Exercices à la maison pour l'entraînement à l'escalade en salle

J'aime faire des exercices en regardant la télévision et je ne veux pas particulièrement acheter plus d'équipement d'exercice à domicile (comme un bar ou un stand). Le matériel dont je dispose est principalement utilisé par ma femme pour le pilates et la physiothérapie. J'ai de petits haltères jusqu'à 10 livres, une sangle de yoga, une planche d'équilibre et un ballon d'exercice / de stabilité gonflable.

Je fais habituellement des sauts, des pompes, des craquements, divers exercices de base / jambes, etc., mais je recherche spécifiquement des exercices qui seraient utiles pour la formation à l'escalade en salle (principalement des exercices de biceps et de lat).

J'ai essayé:

• Des rangées inversées sur une chaise, et je n'ai pas de chaises qui fonctionnent particulièrement bien pour cela. (chaises inconfortablement petites)
• Boucles du biceps. Les poids que j'ai sont assez légers, et je n'ai pas beaucoup d'argent / d'espace de rechange pour obtenir des poids plus lourds.

L'escalade est en grande partie un sport d'adresse, donc pour aller mieux, grimper plus. Être généralement en forme aide également, mais pour être un meilleur grimpeur, vous devez beaucoup grimper.

Si vous voulez spécifiquement faire un travail supplémentaire pour l'escalade, vous devriez commencer par identifier vos faiblesses. D'après mon expérience dans mon gymnase d'escalade, les plus grandes faiblesses sont la force d'adhérence et la flexibilité.

Ce que vous pouvez faire à la maison

Vous pouvez vous entraîner avec quelque chose comme l'entraîneur d'avant-bras Black Diamond. Vous pourriez probablement trouver un bloc de bois et le presser. Les vraies prises n'ont rien à donner après tout. N'utilisez pas un entraîneur à prise régulière. Votre prise fermée est probablement relativement forte. Vous voulez probablement entraîner vos positions de prise en main ouverte (comme si vous teniez une grosse prise).

Vous pouvez également essayer les bagues Rock Metolius. Ils sont comme une paire de mini planches à accrocher que vous pouvez simplement accrocher quelque part. Ils viennent avec un exemple de programme.

La flexibilité mérite également d'être travaillée, car une flexibilité accrue ouvre des mouvements que vous ne pourrez peut-être pas exécuter pour le moment. Je trouve la flexibilité des jambes plus limitée que la flexibilité des épaules / bras. Je ne suis pas confiant dans la prescription d'étirements, mais peut-être que quelqu'un dans votre salle de gym peut vous donner quelques conseils.

Ajoutez des exercices à votre temps de montée habituel

Utilisez les planches du campus et suspendez les planches dans le gymnase d'escalade. Vous pouvez faire divers exercices avant de monter:

• Juste suspendu
• Accrochage en position médiane d'une large prise de menton vers le haut (de sorte que vos bras soient à côté de vous et que votre avant-bras et votre biceps forment un angle droit)
• L-sit se bloque
• Pull ups
• Pull ups décalés (une main plus basse que l'autre)
• Différents modèles pour monter sur le campus

Demandez conseil à quelqu'un de votre salle de sport et montrez-lui des exercices.

Sinon, maintenez une bonne condition physique générale.

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Afin d'améliorer votre force nécessaire à l'escalade, vous devez vous concentrer sur les schémas de traction:

• les rangées inversées (traction horizontale) sont bonnes, allongez-vous sous une table et tirez-vous vers le haut. Si c'est trop facile, placez vos pieds sur une chaise.
• tractions (traction verticale). Ce sont mes exercices de traction préférés, ils vous donnent tellement de force, travaillent vos biceps et votre dos en même temps. Travaillez avec différentes poignées (sur et en dessous) et des largeurs de poignée pour vous concentrer sur des groupes musculaires spécifiques.

Je recommanderais fortement d'avoir une barre de traction, des anneaux ou un entraîneur de suspension. Peut-être que l'un des deux derniers a du sens pour vous, car il peut également être utilisé pour de nombreux autres exercices. Si vous ne voulez rien acheter, essayez d'utiliser une porte pour les tractions. Je pense que pour gagner en force, les haltères de 10 livres sont trop légers, vous devriez certainement vous entraîner avec une intensité plus élevée (comme 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions chacune pour chaque exercice). Mais les intensités d'entraînement sont une autre histoire ...

Bien sûr, vous devez également continuer à faire des exercices de poussée pour éviter le déséquilibre.

Je vous recommande d'avoir une barre de traction, car je pense que la traction se rapproche le plus de la vraie escalade. Les modèles pour le cadre de porte ne sont pas si chers. Mais il pourrait être compliqué de trouver la bonne porte pour vous permettre de regarder la télévision et je doute que vous souhaitiez coller une barre de traction montée au plafond dans votre salon.

Donc, sans barre de traction, essayez les lignes inversées sous un tableau. Je l'ai fait avant d'avoir ma barre de traction et c'était une bonne aide de progresser dans le mouvement de traction.
Vous pouvez faire les rangées inversées avec les deux poignées, en dessous et en dessus. Avec la prise en main, vous pouvez augmenter l'intensité en vous allongeant devant la table et en essayant de mettre vos mains derrière votre tête, en soulevant efficacement votre tête au-dessus de l'assiette de la table. La prise en main est plus proche du mouvement d'escalade et des poignées.

De plus, je laisserais tomber les boucles. Je pense qu'il serait préférable de passer du temps à faire des composés au lieu d'exercices d'isolement.
Vous pouvez toujours utiliser les haltères pour augmenter la résistance en faisant certains exercices de poids corporel. Par exemple, si vous faites déjà des squats de poids corporel, vous pouvez faire des squats avant d'haltères à la place.

Il y a beaucoup de bonnes choses dans les autres réponses ici. Les tractions et les rangées sont super. L'entraînement à la poignée à la maison (avec des anneaux de roche ou des pinces) est génial. J'insisterais également sur 2 autres choses: le travail de base et la forme physique générale .

Abdos

Un noyau solide est ce qui va vous permettre de contrôler vos jambes et de générer de la puissance entre le bas et le haut du corps, en particulier sur les surplombs. Vous voulez vous concentrer sur les exercices abdominaux où vos abdominaux soutiennent un pourcentage important de votre poids corporel. Les craquements auront un transfert minimal - lorsque vous faites un craquement, la plupart de votre poids repose sur le sol et vous isolez un groupe musculaire de votre système abdominal. Je vous encourage à rechercher des exercices qui engagent vos abdos comme une unité plus complète et à les mettre sous une plus grande tension:

1. Le genou suspendu se lève. Si vous avez une barre de traction, accrochez-vous et relevez vos genoux. Selon votre niveau de force, vous pouvez viser la hauteur des hanches ou toucher vos genoux à vos coudes. Si vous avez mal aux épaules en faisant cela, vous pouvez essayer d'utiliser des "sangles abdominales".
2. Planches et variations de planches. Vous dites que vous pouvez faire beaucoup de pompes, donc une planche peut être facile pour vous. Essayez de faire des planches à un bras - entrez dans une position de planche régulière, puis soulevez un bras et étendez-le vers l'avant. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes de chaque côté.
3. Des mouvements de gymnastique plus avancés, comme le levier avant ou L Sit, sont d'excellents objectifs pour la force de base et sont une norme d'or pour la force des abdominaux en escalade. Si vous pouvez maintenir un levier avant pendant une minute, vous avez probablement atteint le niveau le plus élevé de force abdominale utile qu'une personne puisse appliquer en escalade.

Beaucoup de grimpeurs forts que je connais aiment faire la routine "P90X abs", qui frappera beaucoup de choses, et ne nécessite pas d'équipement, vous pouvez aussi jouer avec (même si je préfère personnellement rester simple) et faites un seul exercice intense, comme accrocher les genoux aux coudes).

Condition physique générale

Je déteste dire cela, mais perdre de la graisse corporelle est à peu près la chose la plus efficace que vous pouvez faire (autre que réellement grimper) pour devenir un meilleur grimpeur. Plus je me rapproche de 10% de graisse corporelle sur un mois donné, meilleure est ma performance. Les gains que je peux faire pour passer de mes 15-18% habituels à environ 10-12% dépassent à peu près tous les gains d'entraînement que je peux faire dans un délai similaire en faisant à peu près n'importe quoi d'autre (sauf améliorer ma technique d'escalade).