Comment collez-vous un appui renversé sur pied?

Demandez-moi de faire un poirier ou presque n'importe quel autre équilibre de bras de yoga, et je peux le faire, mais je ne peux pas pour la vie de moi tenir un poirier sans l'aide d'un mur ou d'un observateur.

_{Image de Yoga Journal}

Lorsque je vais contre un mur, j'utilise la technique décrite par Yoga Journal où vous vous élancez d'une position de chien orientée vers le bas. Je peux le faire, mais je compte sur le mur pour arrêter mes pieds. Si j'essaie de le faire de façon autonome, mes jambes vont droit dessus!

Y a-t-il des astuces d'alignement, des séquences d'apprentissage ou des exercices de renforcement / flexibilité que je peux faire pour m'aider à tenir le poirier à l'écart du mur?

Travaillez à renforcer vos muscles et votre dos. La force des bras ne vous aidera pas beaucoup si votre cœur commence à basculer. Vous devez vous soulever avec votre cœur et votre bas du dos et le maintenir là.

Une façon de travailler sur l'équilibre est de répartir votre poids en séparant vos jambes et vos pieds vers l'extérieur (comme une fente centrale) lorsque vous soulevez le bas de votre corps. C'est une idée similaire lorsque vous commencez à équilibrer des objets sur votre main ou votre menton. Avoir plus de poids sur le dessus facilite en fait l'équilibre. La répartition du poids vous aidera à savoir quoi faire avec vos muscles, en déterminant précisément la façon de se déplacer pour réaligner le centre de masse. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez combler l'écart, vos mouvements de compensation deviendront de plus en plus subtils et le poids deviendra plus concentré dans une zone.

L'assistance d'un partenaire peut être utile et accélérer le processus d'apprentissage. Une partenaire peut tenir vos jambes et regarder votre forme, même si elle n'est pas compétente en appui renversé.

C'est seulement après que vous puissiez tenir le poirier par le mur. Veillez également à ne pas donner de coups de pied à votre partenaire accidentellement.

Un très bon exercice d'assistance était quelqu'un qui tenait vos jambes, puis mettait un poing fermé entre vos genoux. Vous devez ensuite serrer vos genoux et utiliser uniquement le poing entre vos genoux pour vous maintenir en équilibre (l'autre main est alors libérée et votre seule aide sera le poing entre vos genoux).

C'est bien parce que serrer les genoux activera le noyau immédiatement. De plus, le poing sera quelque peu instable, ce qui est utile pour apprendre la technique d'équilibrage. C'est donc un peu à mi-chemin entre l'utilisation d'un spotter et le hs autoportant, et peut faciliter la transition vers l'autoportance.

"Lorsque vous sentez la majeure partie de votre poids sur vos mains, essayez de maintenir la force de votre poids autour de la base de vos doigts. Cela vous permet de pousser en avant ou en arrière avec vos mains, pour compenser les coups de pied trop forts ou insuffisants. . Vous devrez peut-être essayer plusieurs fois avant d'arriver à l'équilibre. Bientôt, vous l'obtiendrez presque à chaque fois. Gardez tout le poids sur vos mains. " - WikiHow

Vous aurez besoin d'un bon sens de l'équilibre et d'une force décente dans vos avant-bras. Continuez simplement à essayer et à pratiquer et vous finirez par le faire.

Je suis d'accord sur la force de base. En outre, je trouve utile de donner un coup de pied aux ciseaux. Lorsque j'essaie de relever les deux jambes en même temps, il y a souvent trop d'élan pour que je puisse contrôler.

Il y a des muscles juste à côté de votre poignet, un avant-bras très bas, qui sont pratiques pour cela. Ils sont très sous-utilisés. Ne vous laissez pas aller, même si vous le faites. Ils se feront connaître très rapidement. Les boucles de l'avant-bras les manquent presque complètement. Vous pouvez considérablement améliorer la force de votre poignet en effectuant des pompes. Commencez par le haut d'une pompe avec les genoux au sol. Maintenant, étendez vos poignets de sorte que la paume de vos mains quitte le sol et que vous ne touchiez qu'avec vos doigts. Vous pouvez également pousser jusqu'au bout des doigts. Cela suppose que toutes les autres forces de base sont en place, ce qui ressemble à ce qu'il est. J'étais bon pour un stand de 20 secondes une fois, probablement seulement 5 ou 10 secondes maintenant. Ces muscles étaient mon point de friction.

Si vous donnez un coup de pied assez haut pour que vos pieds dépassent votre tête, vous avez au moins vaincu la peur qui fait que la plupart des gens ne se lèvent pas assez haut. Comme mentionné dans certaines des réponses précédentes, une répartition plus large des jambes aide à l'équilibre. De plus, les poignets et les avant-bras sont très importants pour un ajustement fin de l'équilibre (en appuyant plus vers vos doigts ou le talon de votre main pour vous ajuster en avant et en arrière). Enfin, cela vaut la peine d'essayer différentes façons d'entrer dans le poirier. Les trois principales façons d'entrer dans un appui renversé en tant que débutant sont les suivantes:

• Split-leg : Probablement la façon la plus courante d'apprendre. Une jambe agit comme support tandis que l'autre se relève pour vous amener dans le poirier avec la jambe de support puis la rejoindre. Cela a l'avantage de combiner la force de balancement de la jambe pour vous tirer vers le haut avec le soutien d'une jambe en bas initialement. Les inconvénients incluent qu'il implique une bonne quantité d'élan vers l'avant et un certain degré de torsion du torse à mesure que vous montez, sans parler de la coordination des deux jambes pour trouver l'équilibre.
• Les deux jambes ensemble : Cela nécessite plus de force centrale. C'est fondamentalement la même chose que le poirier à jambes fendues, mais vous soulevez les deux jambes en même temps. Cela élimine le couple du torse et vous permet de commencer avec vos jambes parallèles, ce qui peut aider à ne pas tomber sur le côté, mais à mon avis, il a tendance à être plus difficile à faire, en particulier à obtenir suffisamment d'élan pour mettre vos deux jambes au-dessus de votre tête.
• S'accroupir pour se tenir debout : La troisième façon, et la façon que j'ai trouvée la plus facile au départ, est de commencer en position accroupie, de mettre les mains sur le sol devant vous, de donner un coup de pied au-dessus de la tête tout en restant dans le squat. , puis de les pousser vers le ciel. Cela permet à votre centre de gravité de rester près du sol jusqu'à la fin, et nécessite moins d'efforts pour mettre vos pieds au-dessus de votre tête, mais nécessite également une plus grande précision dans le timing du moment de donner un coup de pied, et le mouvement vers le haut déséquilibre certaines personnes . Pourtant, c'est une technique très viable, et ce mouvement vers le haut indique très clairement si vous êtes aligné (sinon vous vous lancerez hors du poirier).

Après cela, il s'agit essentiellement d'entraîner et d'écouter votre corps pour savoir où vous vous trouvez ou non.