Comment éviter l'hyponatrémie (boire trop d'eau) en randonnée?

J'ai lu à divers endroits que faire de l'exercice pendant une période prolongée avec une consommation excessive d'eau peut être dangereux. Cela peut entraîner une intoxication hydrique (hyponatrémie).

Après quelques recherches et quelques articles de plus, il semble que:

• Lorsque vous faites de la randonnée (surtout par temps chaud), vous transpirez beaucoup. Lorsque vous transpirez votre corps, vous perdez de l'électrolyte (à savoir du sodium, du potassium, du calcium, etc.) et aussi beaucoup d'eau.

• Lorsque vous buvez de l'eau, vous remplacez le liquide perdu, mais PAS le sel / minéraux. Cela signifie que le liquide dans votre corps est dilué et que les fonctions de votre corps seront affectées (confusion, perte d'équilibre et mort dans les cas graves).

Boire moins d'eau n'est pas une option en raison de la transpiration intense lors d'une randonnée de 9 heures environ sous le soleil brûlant.

Un choix évident était de remplacer l'eau par une boisson pour sportifs comme Gatorade.

Tout d'abord, je n'aime pas les boissons pour sportifs. Deuxièmement, je veux savoir quelle est la chose exacte que mon corps a perdu avec une transpiration excessive et a dû être réintroduite dans mon corps.

Je ne suis pas chimiste / biologiste, mais d'après ce que j'ai lu, le terme électrolyte est vaguement utilisé pour désigner un groupe de minéraux. Sodium, potassium, calcium et plus.

• Si je bois de l'eau salée, cela va-t-il aider?

• Si je mange de la banane (très riche en potassium), ça va aider?

Mais ensuite, je ne reçois que du sodium et du potassium. Les randonneurs recommandent d'apporter des glucides complexes et de les manger fréquemment pour alimenter les muscles.

Je ne pense pas que les glucides complexes comme les biscuits au blé fournissent des minéraux lorsqu'ils sont digérés. Ils fournissent un approvisionnement régulier en sucre lorsqu'ils sont digérés, mais le sucre et les glucides n'ont rien à voir avec l'équilibre électrolytique corporel.

• Manger des glucides complexes alimentera votre corps, mais cela ne fait rien pour rétablir l'équilibre électrolytique dans votre corps, est-ce correct?

Je pèse 105kg et je mesure 6'2 (189cm), j'ai bu environ 5 litres d'eau dans une randonnée de 7 à 9 heures. J'avais des biscuits et 3 bananes, et 1,2 des 5 litres de liquide que j'avais était une boisson pour sportifs.

Cependant, à la fin de la randonnée, je ressentais un léger mal de tête. Est-ce parce que je buvais trop d'eau?

Je veux savoir ce que le corps perd avec la transpiration excessive et quelles sont les façons de manger / boire en conséquence pour reconstituer les substances perdues.

Mon expérience avec l'hyponatrémie vient de la course et de l'entraînement Ironman. La chose que je devais apprendre à faire était de mettre assez de sel en moi. Les boissons pour sportifs n'ont pas assez près, par rapport au rythme auquel je transpire. Je suis dans le haut de gamme, 1,5 L / h ou plus. (Mesurez à sec avant, sortez pendant 10 heures, traquez le liquide, finissez rarement par faire pipi, pesez après, 1Kilo = 1Litre).

1 L de sueur contient de l'ordre de 1 à 2 grammes de sel.

Mon problème s'est avéré que pendant la natation, (je suis lent, donc 1h30 environ), je transpirais tellement, mais je n'ai pas remarqué depuis que je nageais que lorsque j'ai commencé le vélo, j'étais déjà sur le sel et ça a empiré. J'ai commencé simplement à manger des paquets de sel dans un restaurant toutes les 1 à 2 heures. Pas trop à la fois, facile à descendre, facile à trouver, a fait une énorme différence.

Mais l'hyponatrémie craint vraiment. Je trouve que cela m'endort, même en roulant, ce qui est généralement ma première indication que j'ai foiré. Quelques instants après que le sel ait touché ma langue, je commence à me sentir mieux. C'est incroyablement rapide.

L'avantage est que vous vous évanouissez dans des endroits étranges, sans utiliser d'alcool! Je me suis arrêté une fois 4 heures dans un tour de 7 heures à 35 ° C, pour acheter de l'eau et des frites. Assis à l'ombre pour manger et boire et s'évanouir. Quand je me suis réveillé et suis revenu dans le magasin, ils ont été soulagés, car ils prévoyaient d'appeler bientôt une ambulance.

L'hyponatrémie est une carence en sodium. (hypo = niveau bas / pas assez; natrium = sodium; -émie = dans le sang ... pas assez de sodium dans le sang).

Pas assez n'est pas une valeur absolue, mais une valeur de concentration. Plus vous buvez d'eau, plus vous avez besoin de sodium.

Composition minérale de la sueur

Comme vous pouvez le voir dans cet article, le sodium est le principal minéral qui nécessitera une supplémentation pendant l'exercice en ce qui concerne la perte de sueur ... En supposant que votre alimentation est conforme à la RDA et que vous transpirez moins de 4 litres.

Les minéraux exacts perdus par la transpiration varient d'une personne à l'autre et pour la même personne d'un jour à l'autre. Cela fait beaucoup de variations individuelles par rapport au modèle de base.

Si vous transpirez plus ou si votre alimentation est insuffisante pour commencer, d'autres minéraux peuvent devenir un problème.

En ce qui concerne les pertes par transpiration, le sodium est la clé ... MAIS le sodium et le potassium (et le magnésium) agissent ensemble de manière opposée.

Le sodium attire l'eau dans le sang, le potassium attire l'eau dans les cellules. Lorsque les niveaux de sodium dans le sang diminuent par rapport aux niveaux de potassium, l'eau libre est attirée dans les cellules. Inversement, lorsque les niveaux de sodium sont élevés et les niveaux de potassium bas, l'eau libre s'écoule des cellules dans la circulation sanguine et les cellules sont déshydratées (= maux de tête).

Étant donné que la perte de sodium par la sueur est la plus critique, vous devez compléter en sodium, mais si vous créez ainsi un déséquilibre avec le potassium, vous pouvez développer des maux de tête.

Comme pour le sodium, la concentration est importante. Si vous buvez beaucoup, vous avez besoin de plus de potassium pour maintenir la concentration à son niveau précédent.

Si vous avez des maux de tête après l'exercice, vous devrez probablement augmenter votre apport en potassium.

Parmi les sources naturelles de potassium «respectueuses du sport», vous avez:

• banane
• L'eau de noix de coco
• Abricots secs
• Pêches / pruneaux séchés

Compte tenu de l'étendue des variations individuelles, de l'alimentation, etc., le mieux est d'expérimenter de manière conservatrice pour trouver ce qui fonctionne pour vous.

Pour éviter les maux de tête, n'attendez pas d'en avoir un pour commencer à prendre des électrolytes. Lorsque vous commencez à être fatigué, chaud, votre bouche est un peu sèche, votre langue gonfle, vos mains sont un peu moites, etc. Ou même avant tout symptôme si vous remarquez que vous transpirez beaucoup.

C'est un sujet assez complexe, mais je vais partager certains de ce que j'ai appris des balades à vélo sur de longues distances (> 10 heures,> 150 miles).

Bien que beaucoup de gens parlent des électrolytes en général, la principale préoccupation est le sodium. En effet, l'électrolyte le plus répandu dans la sueur est le sodium et les réserves de sodium dans le corps ne sont pas très importantes.

Que vous deveniez hyponatrémique dépend de deux facteurs:

1. La quantité de sodium que vous perdez.
2. La quantité de sodium que vous absorbez.

La quantité que vous perdez dépend de votre génétique personnelle et de votre entraînement. Certaines personnes ont une sueur plus salée que d'autres. Si vous vous entraînez régulièrement par temps chaud et transpirez beaucoup, votre transpiration deviendra moins salée.

La quantité de sodium que vous pouvez perdre est importante; certaines personnes perdent plus de 1000 mg de sodium par litre de sueur.

La quantité que vous prenez dépend de ce que vous mangez / buvez. Si vous mangez un restaurant ou des plats préparés, vous consommez probablement une bonne quantité de sel dans votre alimentation, mais si vous mangez mieux, vous n'obtiendrez peut-être pas beaucoup de sel.

Étant donné que tout le monde est différent, il est important de déterminer s'il s'agit d'un problème pour vous et si vous avez besoin d'une supplémentation. Vous pouvez le faire en vous pesant avant et après votre exercice; si votre poids a augmenté, vous êtes hyponatrémique. Un autre symptôme est le gonflement des mains et le fait de ne pas avoir besoin d'aller aux toilettes même si vous avez bu beaucoup d'eau. Si vous passez beaucoup de temps dans la salle de bain plus tard après avoir mangé quelque chose avec du sel plus tard, c'est une autre bonne indication.

Si vous ne prenez pas de poids et que vous allez aux toilettes, vous n'êtes probablement pas hyponatrémique.

Le mécanisme pour cela est intéressant; votre corps perd du sodium lorsque vous excrétez un excès d'eau. Lorsque votre taux de sodium dans le sang baisse, votre corps essaie de le conserver en ralentissant les reins, et il stocke l'excès d'eau entre les cellules, gonflant le corps et vous alourdissant.

Si vous avez besoin d'une supplémentation, il existe quelques options:

Boissons pour sportifs. La plupart des boissons pour sportifs ne contiennent pas vraiment beaucoup de sodium; Gatorade a environ 440 mg / litre et c'est du côté supérieur.

Boissons Electroyte. Une boisson comme Nuun contient environ 320 mg par portion.

Comprimés d'électrolyte. Ce sont les gros pistolets en remplacement du sodium; Succeed S-Caps contient environ 320 mg par capsule.

Vraie nourriture. Je porte de la vraie nourriture salée; quelque chose comme le boeuf séché contient des quantités impressionnantes de sel.

Si c'est une journée longue et chaude, j'aurai une bouteille avec une boisson pour sportifs, une avec du nuun, et je prendrai également quelques capsules d'électrolyte par heure. Je porte également des craquelins de boeuf séchés et salés.

Comment l'hyponutrémie affecte votre corps:

Votre corps aime maintenir l'homéostasie (rester dans le même état). Lorsque vous transpirez abondamment, vous perdez beaucoup de minéraux différents. Si vous entrez dans un état d'hyponatrémie à cause d'une trop faible teneur en sodium dans votre système, votre corps essaie de compenser. Cela peut vous faire sentir léthargique, provoquer des crampes et d'autres provoquer d'autres symptômes ... La plupart (à condition qu'il n'y ait pas d'autres problèmes sous-jacents) sont extrêmement dangereux. Dans les cas extrêmes, vous pouvez entrer dans des convulsions, perdre connaissance ou éventuellement tomber dans le coma.

Un traitement incorrect pour l'hyponatrémie peut provoquer une myélinolyse pontique centrale. La CPM (dans ce scénario) est causée lorsque des niveaux élevés de sodium (provenant d'une goutte de solution saline, par exemple) sont introduits dans le corps, provoquant une augmentation rapide des niveaux de sodium. Pensez aux «virages» mais au lieu que vos vaisseaux sanguins soient affectés, votre système nerveux central est affecté.

Il y a deux approches à considérer

Consommation d'électrolyte:

Tout d'abord, comme de nombreuses autres réponses ont déjà identifié, il est important de reconstituer les électrolytes ainsi que l'eau.

Fondamentalement, vos muscles ont besoin d'électrolytes chargés positivement et négativement pour fonctionner correctement, mais votre corps les perd par la transpiration lorsque vous vous entraînez intensément. Les électrolytes positifs sont impliqués dans la contraction musculaire tandis que les électrolytes négatifs sont nécessaires pour la rétraction / relaxation.

Il existe de nombreux types d'électrolytes, mais le sodium et le potassium sont les plus abondants et les plus faciles à compléter. Pour compléter votre propre apport, vous pouvez soit rechercher une boisson prémélangée qui contient des niveaux suffisants, par un mélange comme Emergen-C Electro (il est sans sodium, vous devez donc ajouter le vôtre), ou faire le vôtre en fonction d'un recette trouvée en ligne.

Le chlorure de sodium est vendu comme «sel de table» et le chlorure de potassium est vendu comme «sel léger» ou «substitut de sel». Les ratios / recette peuvent être trouvés en recherchant en ligne «boisson de remplacement d'électrolyte DYI». Alors que beaucoup de «vendeurs d'huile de serpent» vendent des suppléments électrolytiques à prix élevé, les principaux ingrédients (c'est-à-dire le sodium / potassium) peuvent en fait être achetés en grandes quantités pour très bon marché.

Mis à part: Les boissons pour sportifs peuvent contenir des suppléments d'électrolytes mais contiennent généralement plus de sucre qu'autre chose. Le fameux mélange de gatorade historique que la boisson pour sportifs était plus proche d'un mélange d'électrolyte pur au goût amer que l'eau sucrée vendue dans les magasins aujourd'hui. Matière à réflexion si vous essayez de réduire l'apport inutile de glucides.

Changez votre façon de boire de l'eau

La façon dont vous buvez de l'eau est aussi importante que la quantité que vous buvez. Il faut un certain temps (ainsi qu'un équilibre électrolytique suffisant) pour que votre corps absorbe l'eau. Il peut être rafraîchissant de prendre de grandes quantités lorsque vous avez soif, mais votre corps va rincer l'eau qu'il ne peut pas absorber ainsi que les électrolytes supplémentaires.

Il faut un peu de temps pour vous entraîner à le faire inconsciemment, mais cela présente un avantage notable pendant l'exercice.

À part: J'ai appris cela d'un de mes instructeurs en pleine nature lors d'un voyage de randonnée d'un mois à travers The Superstition Wilderness of AZ.

Je recommande l'hymalaya ou le sel celtique 1/2 à 1 cuillère à café mélangés dans de l'eau quotidiennement pour reconstituer le besoin de sel de votre corps à cause des minéraux ajoutés. Le sel de table est raffiné, nous n'avons pas assez de minéraux dans nos aliments, nos sols sont épuisés en nutriments valubaux depuis 1936.

Et l'utilisation intensive de Round Up qui est en fait un "chélateur de minéraux" qui empêche l'absorption de minéraux dans les plantes par le sol.

La seule façon d'obtenir les minéraux nécessaires est d'utiliser quotidiennement de bons suppléments à base de plantes ou colloïdaux 90 nutriments essentiels.

Si vous mélangez la mer ou le sel celtique ou hymalaya avec de l'eau jusqu'à ce qu'il se dissolve, vous avez une solution colloïdale simple et efficace!

J'ai entendu dire que l'eau ou l'huile de noix de coco est également bonne si vous vous entraînez ou travaillez dur.

Ajout d'une note éducative: les sels sont des molécules composées, comme le chlorure de sodium et de potassium, pas le sodium pur! Ce sont des sels de chlorure.

Pour la réhydratation, REI vend des sels de réhydratation, mais je pense que ceux-ci contiennent aussi du sucre.

L'hyponatrémie est spécifique au sodium et non à tous les électrolytes. L'ingestion d'eau salée ou de comprimés de sel résoudra ce problème. Quoi qu'il en soit, vous souhaitez reconstituer tous vos électrolytes, je vous conseille d'utiliser un supplément de pilule si vous ne voulez pas boire une boisson pour sportifs. Il existe de nombreuses pilules de suppléments d'électrolytes disponibles à l'achat. Les glucides complexes ou tout autre type de glucides, d'ailleurs, ne reconstitueront pas vos électrolytes, sauf par hasard qui contiennent ces minéraux spécifiques. Votre mal de tête peut être causé par trop de choses à diagnostiquer

Ces symptômes proviennent généralement d'une perte d'électrolyte. Je suis d'accord que les boissons pour sportifs ne sont pas les meilleures pour la reconstitution. Il existe de nombreux suppléments qui remplaceront avec précision la liste des électrolytes dans les proportions appropriées.Je recommanderais celui de la société Saltstick

J'ai vu un documentaire à ce sujet et ils sont entrés dans beaucoup de science à ce sujet. Leur conclusion - Demandez à l'armée. Ils forment des gens depuis des milliers d'années.

En gros, buvez quand vous avez soif.