Comment dois-je aborder les collines?

Je fais du vélo pour travailler 2 à 3 fois par semaine cet été et je l'apprécie pour la plupart. Mon gros problème est que ma conduite est principalement en descente sur le chemin du travail et surtout en montée sur le chemin du retour. Ce ne sont pas des montées montagneuses ou quoi que ce soit, mais pour un débutant comme moi, ils sont difficiles.

J'ai un vélo de rue à 21 vitesses et mes collines sont dans les rues dans des quartiers résidentiels calmes. Quelle est la bonne façon d'aborder une colline en termes de sélection de vitesse et d'effort? Quelqu'un m'a dit que vous ne devriez pas avoir à monter sur les pédales pour monter des collines, mais cela semble ne pas être juste d'après ce que j'ai vu (brièvement) des pros à la télévision. Je suis complètement dans l'ignorance de la sélection des équipements. De toute évidence, il est plus facile de pédaler dans les rapports inférieurs, mais j'ai l'impression de gaspiller mon énergie à pédaler rapidement et de ne pas aller nulle part.

Toute aide serait appréciée!

J'essaie de fournir un effort constant quelle que soit la pente sur laquelle je me trouve:

• Une «cadence» constante de 60 à 90 tr / min (c'est à quelle vitesse vous tournez les pédales)
• Une force constante sur les pédales

L'énergie utile que vous mettez est proportionnelle à un produit de la force multipliée par la cadence: tourner plus vite à la même force entraîne plus d'énergie.

Pour garder ma cadence et ma force constantes, je change de vitesse: si elle tourne trop facilement / rapidement et que je vais trop lentement, alors je passe à une vitesse plus élevée / plus difficile; sur une colline s'il est trop difficile de tourner (à 60 à 90 tr / min), je passe ensuite à un rapport inférieur.

Je suis toujours assis (pas debout sur les pédales ... sauf quand je roule sur des bosses sur la route).

Avec de nombreux (21+) engrenages, vous pouvez trouver un engrenage (ou une gamme d'engrenages) pour correspondre à la pente.

Les pros à la télévision font parfois du sprint, etc. Vous ne voulez pas nécessairement rouler comme ils le font lorsque vous faites la navette (et un débutant qui se décrit lui-même).

FWIW maintenant que je suis plus entraîné (5 fois / semaine depuis mars), je me retrouve parfois à monter une colline avec un équipement plus gros qu'auparavant: mais toujours assis, et à tourner rapidement.

De toute évidence, il est plus facile de pédaler dans les rapports inférieurs, mais j'ai l'impression de gaspiller mon énergie à pédaler rapidement et de ne pas aller nulle part.

Lorsque vous approchez d'une colline par le bas, approchez-vous à une bonne vitesse: cadence rapide, puissance élevée et gros engrenage.

Lorsque vous êtes en montée, augmentez légèrement votre poussée (pour essayer de maintenir votre cadence même si vous montez maintenant). En fonction de diverses choses (colline courte, assez de puissance de réserve), vous pouvez ainsi monter tout en haut de la colline sans changer de vitesse (mais cela peut être épuisant) et terminer avant même d'être fatigué (vous le terminez rapidement parce que vous allez rapidement).

Si vous ne pouvez pas monter en montée dans le gros rapport, votre vitesse (et donc votre cadence) commence à chuter. Cela ne vaut pas la peine de laisser tomber votre cadence: si vous laissez votre cadence diminuer de moitié, par exemple, alors pour maintenir votre puissance, vous devrez doubler la force de votre pédale pour compenser (ce que vous n'êtes pas assez fort pour). Donc, chaque fois que le terrain entraîne votre cadence à un minimum (par exemple 70 tr / min), passez à un rapport plus facile pour compenser. Ne descendez pas trop loin: un seul équipement à la fois et uniquement si nécessaire.

Le résultat final est que vous pédalez toujours à une bonne cadence et avec une force forte: et c'est aussi rapide que possible! Ne "gaspillez pas votre énergie".

Lorsque vous changez de vitesse (en particulier sur une colline), c'est pratique si vous avez de beaux rapports qui vous permettent de passer rapidement pendant que vous chargez les pédales, ou qui vous obligent à vous détendre sur les pédales (pour éviter de grincer et de sauter la chaîne de transmission) pour seulement une petite fraction de seconde.

Post-scriptum:

Depuis, j'ai déménagé dans une région vallonnée (il y a quelques années), j'ai donc eu plus de pratique. Portant des chaussures de vélo (pour que mes pieds ne glissent pas des pédales), je me tiens maintenant sur les pédales pour gravir les collines. Mon endurance s'est améliorée, alors je peux maintenant la maintenir pendant environ 100 respirations consécutives avant de me fatiguer et de m'asseoir.

À l'horizontale, vous voulez un effort durable (vous ne voulez pas vous épuiser après quelques minutes).

Sur une colline, vous pouvez utiliser un effort plus élevé et moins durable parce que:

• Si vous atteignez le sommet de la colline avant l'épuisement, vous n'aurez pas besoin de la maintenir
• Si le trajet est un mélange de segments plus rapides (plats) et plus lents (en montée), ce sont les segments plus lents qui prennent plus de temps, tout comme ceux dans lesquels cela vaut la peine de consacrer plus d'efforts.

La position debout sur les pédales leur donne un peu plus de poids (force), vous pouvez donc être dans un rapport plus élevé et aller plus vite, etc. grimper maintenant debout.

En résumé, je pense que mes conseils précédents sont bons, mais avec la pratique, certaines personnes en sortent.

Les collines peuvent être frustrantes. Les «Jedi Mind Tricks» ainsi que le cyclisme de bon sens devraient vous aider à éviter cette frustration et à tirer le meilleur parti de votre conduite.

Montez aussi droit sur la colline que vous la descendez. Gardez votre guidon pointé dans la direction dans laquelle vous vous dirigez, tracez une trajectoire qui évite les bosses et essayez de ne pas laisser la roue avant se faufiler d'un côté à l'autre. Ce n'est que sur les pentes les plus abruptes que vous devrez traverser la route en zigzag, car les autres pentes vous coûtent une énergie précieuse.

Vous êtes prêt à gravir efficacement la colline et vous n'êtes pas en course. Vous n'avez pas besoin d'utiliser tous les muscles de votre corps. Plutôt que de sortir de la selle, tirez sur les barres avec vos tendons qui sautent, gardez le haut du corps détendu, asseyez-vous et tournez les pédales à une cadence raisonnable. Gardez le haut de votre corps concentré sur la respiration, vos jambes sur le pédalage. Avec une cadence plus élevée, vous respirerez plus, avec une cadence inférieure, vous punirez davantage vos genoux. Trouvez un équipement qui vous offre cet équilibre.

Ne vous inquiétez pas - il n'y a pas de sommet au sommet de la colline. Eh bien, il y en a, mais vous n'avez pas besoin d'avoir votre psychologie. Prenez la colline dans votre foulée et ne vous souciez pas de vous lever et de la franchir.

Faites de votre mieux pour réfléchir sur la colline. Détendez-vous de votre journée pendant que vous remontez la colline. Pensez aux choses auxquelles vous voulez penser. Rêver. Inventer. Inspirez-vous. Faites cela au lieu d'être frustré par la colline. Mais restez suffisamment éveillé pour être au courant de la circulation, etc.

N'oubliez pas que la pratique rend parfait. En faisant la colline tous les jours, vous obtiendrez plus rapidement et mieux. Continuez ainsi et si vous faites la colline tous les jours, ce ne sera plus un obstacle. Prenez le temps et vous serez de retour à la case départ - soufflant et gonflant.

Jouez à des jeux de cyclisme avec vous-même. Faites des efforts constants certains jours. Passez quelques jours en «mode rafale» pour vous pousser rapidement dans les virages, puis accélérez sur les sections les moins raides. Si vous avez des pédales automatiques, poussez à travers différentes parties de la course de puissance.

Profite de la vue. Jouer à plus de jeux. Imaginez quelle voiture dans la rue vous auriez si vous pouviez en avoir. Faites de même avec les maisons. Soyez curieux avec les maisons et regardez-les bien en rampant. Avec une rangée de maisons identiques, jugez celles qui ont les meilleurs jardins / extensions / travaux de peinture.

Ne soyez pas frustré par votre vélo. Il pourrait avoir un cadre méga-flexible, des freins qui frottent, des pneus presque à plat, des engrenages qui sautent et un siège qui n'est pas tout à fait au bon endroit. Si vous vous sentez agité à propos du vélo et qu'il n'est pas le meilleur au monde, vous devez faire face à cela lorsque vous montez. Il n'y a rien que vous puissiez faire sur la colline. N'oubliez pas que c'est le cycliste et non le vélo, le méga vélo en fibre de carbone $$$$ aiderait mais vous n'en avez pas et vous devez vous contenter de ce que vous conduisez. Le gars en forme sur un tas de déchets a toujours du plaisir à passer le gars flasque sur le vélo chic. Soyez ce type en forme et rendez le vélo immatériel.

Pensez à vos collègues et à vos voisins. Même s'il pleut, qu'il fait très froid et qu'il est difficile de rentrer chez soi, il ne sert à rien de se sentir désolé pour vous-même. En fait, faites le contraire. Même si c'est l'adversité totale, vous obtiendrez un buzz en le traversant. Ils peuvent être dans des voitures confortables, mais ce n'est pas de la sauce. Cela ne vous prend pas beaucoup plus de temps pour rouler. Ils n'auront pas fait grand-chose dans le temps gagné en conduisant. Ils pourraient aller au gymnase 2-3 fois par semaine, vous n'avez pas à vous embêter. Aller au gymnase coûte de l'argent et cela prend beaucoup plus de temps que ce que vous avez «perdu» en vélo. De plus, ces voitures coûtent de l'argent. La personne qui paie pour une voiture travaille 5 à 10 heures par semaine juste pour garder la voiture sur la route. Soyez fier de votre cyclisme et voyez chaque coup de pédale comme un gain d'argent.

Assez peut-être jamais assez pour vous. Votre temps de trajet, votre vitesse et votre niveau d'épuisement après le trajet peuvent ne pas être ceux que vous attendez. Mettez de côté votre angoisse de ne pas être plus rapide, voyez-vous comme volant sur la colline. Imaginez-vous être un meilleur ascendant qu'un descendant. Lorsque vous imaginez que l'escalade est l'une de vos forces cyclistes, vous serez plus confiant et plus heureux de le faire.

Faites une expérience avec l'indicateur de vitesse. Essayez en selle et en selle. Notez comment vos vitesses sont plus faibles lorsque vous êtes hors de la selle et gardez cela à l'esprit lors de vos sorties quotidiennes par la suite. Gardez l'indicateur de vitesse allumé et prenez des notes mentales de ce que vous attendez sur des sections données. Ne vous forcez pas à toujours améliorer les temps du compteur de vitesse, cependant, si vous notez que vous accélérez votre rythme parce que vous savez que vous pouvez le faire. Ne laissez pas le compteur de vitesse vous démoraliser. Il affichera toujours une moyenne en dessous de ce que vous faites et il peut être en chiffres uniques sur la colline. Ne t'en fais pas.

Ne t'arrête pas. N'envisagez pas de marcher. Le défaitisme n'est pas autorisé. Cela fait aussi de mauvais temps. Continuez à continuer. Pensez au chauffeur de camion longue distance et à la façon dont il monte plus loin sur la route en un temps plus court que l'automobiliste de voiture flash qui s'arrête pour toujours dans les stations-service. Ou pensez à la tortue et au lièvre. Il s'agit de continuer.

Ne vous attendez pas à maîtriser l'art de l'escalade du jour au lendemain. Mais si vous continuez, cela vous reviendra.

Le gradient et la longueur de votre colline influeront sur la façon dont vous la gérez.

D'une manière générale, il est bon de maintenir votre élan aussi longtemps que vous le pouvez. Se lever est très bien si vous avez l'intention d'alimenter une courte colline. Si vous êtes dedans pour une longue tape, il est bon de rester assis, de mettre vos mains sur les plats, de respirer profondément et de garder le haut du corps aussi détendu que possible. Levez-vous de temps en temps et écrasez pour briser la monotonie ou forcer votre cadence plus haut, mais vous gaspillerez de l'énergie si vous le faites trop.

Il est certainement possible d'être en trop bas de vitesse (surtout sur un triple comme vous l'avez). Si vous tournez rapidement et que la direction est légèrement instable, votre vitesse est trop basse et vous devriez essayer quelque chose de plus haut et aller plus vite.

Oui ... non ... tout dépend de la colline et de vos objectifs. :-)

Ok généralement pour la conduite quotidienne (par exemple, vous n'essayez pas de l'attaquer comme si vous étiez en course), alors trouvez le matériel le plus confortable.

Tourner ou ne pas tourner - en théorie, une cadence élevée en montant une colline vous épargnera des jambes pour plus tard dans la course. Les pros feront cela car ils ont plus d'étapes / sprints / collines à affronter, et cela aide sur les longues distances. Mais au jour le jour, l'équitation n'a peut-être pas autant d'importance. Le livre du magazine Bicyclette sur les techniques de base du cyclisme a tendance à préférer une cadence élevée sur les collines.

Debout contre assis - encore une fois, c'est à vous de décider ... J'essaie de m'asseoir sur de courtes montées car l'effort est en fait plus difficile, mais j'essaie de me préparer pour certaines randonnées avec de grandes collines. La position debout est utile lorsque vous avez besoin de ce court élan pour monter la colline, mais ce n'est généralement pas quelque chose que vous faites pour toute la montée. En règle générale, vous vous tenez pour de courtes sections raides, car vous devez utiliser votre poids corporel pour aider à tourner les pédales.

Donc, jusqu'à ce que vous vous habituiez à la colline, cela revient vraiment à expérimenter car de nombreux facteurs y entrent (par exemple, comment êtes-vous fatigué, combien portez-vous ce jour-là, le vent, etc.)

Une réponse que j'avais postée précédemment:

Je roule à la fois en SS / FG et j'approche des côtes d'escalade à peu près de la même manière que si j'étais sur un vélo à engrenages à une très grande exception ... MOMENTUM. Lorsque je suis sur un SS / FG fortement équipé, je gagne autant de vitesse que possible en montant et je pousse fort pour la maintenir tout au long de la montée.

Conseils d'escalade de base:

• Glissez en arrière sur la selle et enfoncez les talons dans le bas du coup de pédale

• Si vous devez vous lever, faites-le tout en minimisant le balancement du corps et
  les mouvements inutiles contre-productifs du haut du corps

• Prenez le rythme - grimpez à votre rythme

• Restez debout pour que les poumons fonctionnent à pleine capacité

• Tirez le guidon dans vos cuisses tout en poussant les pédales vers l'avant

J'espère que cela t'aides!

Ajout d'informations plus spécifiques à votre question:

Debout ou assis - lorsque vous êtes debout, vos jambes supportent maintenant le poids de votre corps par rapport à la position assise lorsque le poids de votre corps est supporté par votre selle. La position debout nécessite plus d'énergie, mais permet également une plus grande puissance de sortie. Remarquez comment, en position debout, votre respiration augmente considérablement. Qu'est-ce que cela signifie? En règle générale, si la montée est un pic court et pointu, la position debout peut être nécessaire et la fatigue est moins probable. Si la montée est très longue, il est probablement sage de rester assis jusqu'à ce que vous soyez à peu près au sommet ou que la fin de la montée soit en vue.

En termes de vitesse , essayez de ne pas laisser votre cadence de montée descendre en dessous de 75 tr / min. Une fois que la cadence est dans la plage de 60 tr / min, vous passez de l'exercice aérobie à l'exercice anaérobie et la fatigue musculaire s'installera beaucoup plus rapidement. À plat, votre cadence doit être comprise entre 85 et 95.

Surtout ce que ChrisW a dit. Si vous voulez devenir un cycliste de compétition, vous voudrez peut-être le faire différemment, mais si votre objectif est simplement de profiter de votre vélo tout en développant une force et une endurance raisonnables, alors -

• Maintenir une cadence constante (en quelque sorte)
• Maintenir un niveau d'effort constant (en quelque sorte)

Le "genre de" est parce qu'il est assez naturel de diminuer la cadence et d'augmenter l'effort en montant une colline, et de faire le contraire en descendant, et vous n'avez pas besoin d'être esclave des règles ci-dessus, tant que vous ne partez pas par dessus bord .

Mais une chose importante à considérer est que le pédalage à effort élevé à faible cadence est particulièrement difficile pour les genoux. Donc, vous faites plaisir à vos genoux si vous vous réduisez et accélérez votre cadence, en particulier sur les collines.

Quelle cadence et quel niveau d'effort? Certains jours, vous aurez envie de travailler dur et certains jours, vous voudrez vous détendre, il n'y a donc pas de valeurs fixes. Mais ce que j'ai trouvé est une bonne règle pour moi, c'est de faire 1 à 2 tours de manivelle pour chaque respiration que je prends. Cela ajuste automatiquement entre la cadence et le niveau d'effort - si vous augmentez votre effort, vous augmentez également votre cadence, et si vous le poussez trop fort, la règle vous invite à réduire l'effort ou à passer à une vitesse inférieure.

Ajoutée

Une chose à considérer, surtout si vous n'êtes pas un cycliste particulièrement fort, est votre "voie d'évasion", si la colline (en particulier une inconnue) devient tout simplement trop raide pour grimper.

Puisque vos pieds sont collés aux pédales (s'ils ne sont pas clipsés, au moins bien plantés contre la force de la colline), il est difficile de simplement s'arrêter sans tomber. Parfois, il y a de l'herbe douce sur le côté, donc vous pouvez y tomber avec un minimum de risques de blessures, mais c'est quelque chose de rare. Il est préférable, si vous le pouvez, de «tourner en descente» et de vous arrêter de façon contrôlée. Cela fonctionne mieux à l'extérieur d'un virage en virage sur une route peu fréquentée, où vous pouvez prendre la route. Sinon, vous pouvez essayer de vous entraîner suffisamment dans la voie de circulation pour pouvoir vous tourner vers l'épaule.

Sur une colline plus longue, c'est plus efficace si vous pédalez en position assise. Vous pouvez obtenir une accélération rapide debout, et gravir une colline est essentiellement une accélération (gravitationnelle), mais si la colline est très longue, la plupart des gens sont plus efficaces à la prendre assise.

Je trouve que je peux gravir une colline plus rapidement à un rapport inférieur et une cadence plus rapide que ma cadence normale "droite et de niveau". Cela peut être dû au fait que ma cadence normale est un peu lente.

Il est globalement plus rapide si vous travaillez plus dur pour gravir une colline que vous ne le faites au niveau et en descente. Par exemple, si vous montez 1 mile à 15 mph et descendez un mile à 30 mph, votre vitesse moyenne est de 20 mph (et non 22,5). Pour augmenter votre vitesse moyenne de 0,8 mph dans cet exemple, vous pouvez augmenter votre vitesse de montée de 1 mph, ou vous pouvez augmenter votre vitesse de descente de 4 mph pour accomplir la même chose.