Entraînement pour les longues distances (> 200 km)

Je veux pouvoir parcourir environ 200 à 300 km en environ 1 à 2 mois, mais pour le moment il n’ya pas de temps où je vis pour faire du vélo, donc jusqu’en avril, je dois probablement m'entraîner dans un gymnase.

Je suis 170cm et 72kg, depuis 3 semaines, je:

avoir un régime, manger 2200kcal max par jour
faire des séances de gym 3 fois par semaine (12-10-8 répétitions pour toutes les parties du corps par session)
cours de spinning 2x par semaine (1,5h maintenant et en augmentation)

Est-ce assez? Devrais-je changer quelque chose?

training

— Karol Hernik
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Pas de temps pour monter? Il fait toujours beau. 200 km dépendent beaucoup du terrain, mais vous avez besoin de vous entraîner sur un vrai vélo - le spin n'est pas comme un vrai vélo.

— Batman

Il n'y a pas de mauvais temps, seulement des mauvais vêtements.

— Andy P

Avez-vous une idée de combien de watts vous produisez sur l'entraîneur? Je demande seulement parce qu’une séance d’entraînement d’une heure et demie sur l’entraîneur ne représente pour moi que l’équivalent de 50 km et que l’intensité est relativement élevée. 200 km seront probablement un trajet de 8 heures, même pour quelqu'un qui a déjà parcouru des distances similaires. Si vous ne vous entraînez pas pendant un bon bout de temps, vous ne passerez probablement pas moins de 7 heures sur un aussi long trajet.

— Kibbee

@AndyP C'est tout relatif. Peu de vents d'ouragan et de grêle de la taille d'une balle de baseball, le froid et / ou l'humidité sont tous surmontables. Je dirais aussi un éclair, mais je suis sûr que quelqu'un a quelque part un vélo avec un paratonnerre pour le rechargement mobile.

— Deleted User

Règle n ° 5. Rien ne remplace la vraie conduite, à moins que vous ne vous entraîniez pour participer à un tournoi de spinning bike.

— Criggie

Réponses:

Bien que la gymnastique et la filature soient de bonnes activités complémentaires au cyclisme, je vous recommanderais également d'ajouter un élément de conduite sur un vrai vélo (comme l'a dit le chevalier noir dans son commentaire).

Pour rouler sur de longues distances, vous devez pratiquer un certain nombre de choses. À mon avis, les deux choses qui nécessitent le plus de pratique sont:

Assis sur votre selle pendant une longue période - 200 à 300 km vous permettront de vous asseoir entre 8 et 18 heures (en fonction de vos capacités et du terrain). C’est très long, même pour un coureur expérimenté possédant le meilleur type de short / selle.
Nutrition - On ne roule pas plus de 3 heures sans plan de nutrition éprouvé! Votre corps stocke habituellement environ 90 minutes de glycogène (à l’effort Tempo). Cela signifie qu’à ce moment-là, vous devriez déjà avoir mangé et digéré de la nourriture, prête à être brûlée par vos muscles. Vous devez compléter ces réserves le plus souvent possible pour ne pas tomber dans un état négatif et devenir hypoglycémique ( bonking ). Je mange d'habitude un bar toutes les heures, sirote des boissons glucidiques toutes les 15 minutes (700 ml par heure) et je rajoute des gels entre les deux. Un trajet en vélo typique de 4 heures pour moi brûle 3 500 calories. Les riders professionnels parcourent facilement 8 000 cals par jour!

En plus de ce qui précède, il est très important que votre vélo soit à votre taille. Je recommanderais de l'avoir ajusté par un professionnel car vous ressentez toutes sortes de douleurs après avoir été assis dans la même position toute la journée!

Si le temps est vraiment aussi mauvais que ce que vous dites, vous pourriez envisager de vous procurer un turbo-entraîneur ou des rouleaux. Vous vous habituerez à être assis sur le vélo que vous monterez et, si vous en avez le temps, vous pourrez également vous exercer à vous nourrir et à manger et boire sur le vélo (si nécessaire).

— RoKa
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+1 pour ramasser sur la séance et la nutrition, j'aurais dû inclure ceux-ci dans ma réponse pour compléter

— Andy P

Comment procédez-vous pour reconstituer vos stocks de nourriture et de glucides après 3 ou 4 heures? Vous arrêtez-vous dans un magasin pour vous réapprovisionner?

— AboutTime

Plusieurs approches pour cela. Un sac à main, une grande sacoche ou un sac tri (tube supérieur) en combinaison avec vos poches en jersey peuvent contenir suffisamment de collations pour la randonnée. Pour les liquides, arrêtez-vous dans un magasin, remplissez des bouteilles en vous arrêtant pour un café ou utilisez un sac d’hydratation (peu apprécié des cyclistes sur route).

— Andy P

@AboutTime Bon commentaire de AndyP ci-dessus. Pour ma part, je transporte en général suffisamment de barres, gels et boissons glucidiques pendant environ 5-6 heures. Je porte ceci principalement dans mes poches de jersey et mon sac triple. J'ai aussi un bon petit déjeuner à l'avance, m'épargnant de transporter environ une heure de nourriture. Je m'arrête pour faire le plein d'eau toutes les 2 heures ou selon le cas. Si je manque de nourriture, je vais généralement la chercher en cours de route, ou comme il convient. Si je savais que ce ne serait pas possible, je porterais un petit sac à dos ou une sacoche.

— RoKa

@AndyP Bon commentaire. Lorsque je suis allé d’Amsterdam à Bruxelles l’année dernière (9 heures et demie de selle), nous nous sommes bien reposés et nous nous sommes arrêtés chaque fois que nous en avions besoin. Le premier arrêt a été dans un hôtel à Vianen (7h30 du matin!) Et nous avons pris un copieux petit-déjeuner long (arrêt d'une heure), puis à Rijen pendant 40 minutes. Trois autres arrêts nous ont permis de parcourir les 240 km parcourus. Amusant épique

— RoKa

Eh bien, la réponse courte est non, ce n'est pas assez.

Les trajets de longue distance sont un test de l'efficacité de votre corps en tant que moteur à pédaler. Cela vient en termes de développement de l'efficacité mécanique, de l'endurance musculaire et de l'endurance aérobie. Les séances d'essorage sont bonnes pour un entraînement général, mais elles ne remplacent pas le fait de sortir sur votre vélo.

Pour des trajets de cette distance, rien ne peut remplacer de sortir et de passer du temps en selle. Vous avez besoin d'une bonne alimentation régulière de 3h + manèges au moins une fois par semaine pour y arriver.

La plupart des plans de formation préconisent une augmentation du trajet long hebdomadaire d'au plus 10% par semaine. Vous pouvez donc créer quelque chose comme:

60 km
66 km
73 km
80 km
88 km
96 km
105 km
115 km
130 km

Une fois que vous avez atteint 130 km, vous devriez théoriquement être prêt pour 200 km, car à ce stade-ci, il s’agit de garder le corps nourri - si vous continuez à manger correctement, vous pouvez aussi continuer à pédaler.

N'oubliez pas d'inclure suffisamment de repos dans votre entraînement, car le fait de commencer votre fatigue avec la cible déjà fatiguée augmentera vos risques d'échec. Généralement, au cours des 5 à 10 derniers jours, vous devriez réduire l'intensité et le volume.

Différents entraîneurs prônent différents modes de travail / repos et, en grande partie, ce sont les commentaires de l'athlète sur son rétablissement. Si vous êtes pressé d'augmenter votre volume pour vos événements, je vous suggérerais de commencer avec un programme de 16 jours, 5 jours de congé et de voir comment vous allez. En commençant un samedi, cela vous permet de sacrifier un long week-end.

En plus de la formation, vous devez prendre en compte d'autres facteurs lors de la planification d'un trajet de cette longueur.

Le premier est la nutrition, que vous devez pratiquer - consultez la réponse de RoKa pour plus de détails ici.

La seconde est de s’acclimater à rester aussi longtemps sur votre vélo de route en position de cyclisme. Vous pouvez facilement avoir mal en étant assis sur la selle pendant si longtemps, les mains peuvent devenir engourdies, le bas du dos peut faire mal, les épaules / le cou peuvent se serrer et les pieds peuvent gonfler ou crampes. Vous ne découvrirez tout simplement pas ces choses à moins que vous ne pratiquiez, et vous ne voulez pas les découvrir pour la première fois 150 km dans un trajet de 300 km

— Andy P
source

Vouloir faire mes premiers 320 km (double impérial) cette année moi-même. Je rechercherai un volume d’entraînement d’au moins 12 heures par semaine et d’au moins quatre sorties de 7 à 9 heures avant de tenter le coup.

— Andy P

Les trajets longue distance seront également un test de vos points de contact sur le vélo. Surtout la selle et le guidon, vous ne voulez pas vous retrouver à 80 km de la course avec les mains engourdies et incapable de vous asseoir.

— ilikeprogramming

+1 à @ilikeprogramming pour mentionner le montage du vélo et les points de contact. Sans mettre du temps sur le vélo de l'événement, il n'y a vraiment aucun moyen de savoir si le vélo fonctionnera pour le PO pendant cette période.

— Rider_X

Andy P - Dans votre exemple de programme, il pourrait être utile d’inclure une semaine ou deux de repos et une période d'attente avant l'événement. Même si vous n'atteignez pas vos objectifs, entrer dans l'événement au maximum entraînera probablement un échec. Entrer dans l’événement suffisamment reposé augmentera les chances de succès (même si les objectifs d’entraînement ont été manqués).

— Rider_X

Oui, bien sûr, personnellement, je suis toujours un programme facile de 3 semaines sur 1 semaine. Cela dit, j'ai vu au moins un entraîneur plaidant en faveur de 16 jours sur 5, ce qui permettrait de construire de longs trajets semaine par semaine si l'affiche originale est un peu pressée.

— Andy P