Les jambes sont très faibles

Donc, je roule à différents niveaux de difficulté depuis des années, d'un 33 lb, un bmx à engrenage à un vélo de montagne à 21 vitesses et 44 lb, et maintenant à un vélo de route à 22 lb et 21 vitesses. Chaque vélo avait ses propres défis, et j'ai toujours essayé de rouler le plus fort possible. (poumons brûlants, jambes faibles, etc.) pendant toute ma balade, mais même maintenant, des années plus tard, je peux à peine surmonter certaines collines et quand je le fais, ma cadence chute à un rythme très bas d'environ 30 tr / min. Existe-t-il un moyen d'améliorer la force de mes jambes? Ai-je fait quelque chose de mal?
Edit: J'habite à Sierra Vista, AZ, mais je ne sais pas à quel point c'est relativement vallonné.

Toujours «rouler le plus fort» est appelé «kilomètres inutiles» car il n'est pas possible de toujours rouler le plus fort. Les gains de performances les plus importants proviennent d'une conduite plus ciblée et disciplinée (comme le suggère mattnz).

Pour gravir vos collines escarpées (je suppose que ce sont des montées relativement courtes et escarpées, pas un col de montagne), vous devez travailler à développer une puissance élevée sur une courte période de temps. Les composants suivants vont probablement jouer:

1. Stratégie - Les sprinters ne peuvent sprinter que sur environ 400m (si c'est le cas). En tant que tels, ils ne parcourent pas toute la course à la sortie maximale, ils économisent tout ce qu'ils peuvent pour les 400 derniers mètres. De la même manière, vous ne pouvez pas être à la sortie maximale sur toute la colline. Essayez de reculer pendant un certain temps avant de monter la colline, même si vous commencez à grimper, gardez votre effort bas et augmentez lentement. Visez à atteindre votre effort maximal au sommet de la colline. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez commencer à travailler de plus en plus fort.
2. Recrutement musculaire - quelle efficacité tirez-vous de vos muscles lorsque vous pédalez. Par exemple, agitez vos genoux ou avez-vous un coup de pédale en douceur. Il est difficile de générer une grande puissance si vous avez un coup de pédalage rugueux et indiscipliné. L'efficacité de vos modèles de tir est également affectée par la cadence de colportage (par exemple, 30 tr / min est trop lent pour rester au-dessus d'un équipement).
3. Force musculaire - améliorer la force que vos muscles peuvent générer sur une courte période. Ceci est bien sûr grandement affecté par (2, 3 et 5) et c'est ce que la plupart des gens pensent lorsqu'ils deviennent «plus forts».
4. Force mentale - être capable de traverser la douleur et de garder un équipement aussi longtemps que possible. Ceci est souvent sous-estimé, mais la taille de l'effet a été estimée à 20-30%, même chez les athlètes professionnels (traquer la référence).
5. Mettre votre corps en bon état. La sortie maximale ne vient que lorsque vous avez fait toutes les conditions préalables nécessaires telles que le sommeil, le repos, une nourriture appropriée, l'hydratation et être bien réchauffé avant un effort.

Tous ces composants peuvent être formés individuellement ou en tandem. Différents types d'entraînement par intervalles feront fonctionner ces composants en différentes quantités. Il est difficile de vous dire quels exercices fonctionneraient le mieux sans observer directement vos capacités de cyclisme.

J'ai l'impression quand vous prenez la route de son plein effort de 110% pour la durée du trajet. Je dirais d'après la description de la "brûlure des poumons" que vous êtes en train de vous entraîner et de faire de l'exercice au-dessus de votre seuil anaérobie. Vous ne dites pas à quelle fréquence ou à quelle distance vous roulez.

Tout d'abord, votre cadence est beaucoup trop basse et vous risquez de vous endommager les genoux. Optez pour une série de promenades dans le seul but d'apprendre à tourner à une cadence d'au moins 90. Si possible, faites-le sur les collines plates et légères.

Vous devez également vous détendre et vous concentrer sur l'endurance à longue distance, puis introduire un entraînement par intervalles avec des sprints courts (30 secondes), avec de nombreuses journées faciles et des périodes de repos. Je soupçonne que vous bénéficieriez d'un moniteur de fréquence cardiaque et de l'élaboration de votre VO2Max et de vos zones d'entraînement (je ne vais pas y entrer, c'est trop pour une réponse), et de travailler sur un plan d'entraînement basé sur celui-ci pour améliorer votre endurance (Force vient après l'endurance)

Il est temps de faire pipi

Vous devez considérer la stimulation vous-même. Utilisez quelque chose comme strava pour enregistrer vos sorties et voir vos améliorations au fil du temps, car il ne semble jamais que vous deveniez plus rapide à ce moment-là. J'ai fait une colline le week-end dernier en 8 minutes qui me prenait 15 minutes, il y a 9 mois. Je n'en avais pas envie à l'époque.

PEERS - rouler seul est agréable, calme et relaxant, mais rien de tel que de rouler avec d'autres cyclistes. Ceux qui sont légèrement meilleurs que vous sont bons - ils vous entraînent à leurs niveaux (mentalement et physiquement en dessinant)

PRATIQUE - sortez et faites plus de montées. Il n'y a vraiment aucun substitut.

PERFORM - Cela concerne la stimulation. Quand je suis seul sur une colline - j'ai tendance à chanter tranquillement pour moi. Le tempo de la chanson aide au rythme de la balade. Vous faites la bonne puissance lorsque vous ne pouvez pas chanter tous les mots, mais pouvez les dire ou fredonner l'air en respirant. Oui - je sais que cela semble stupide, mais cela fonctionne pour moi.

PERSEVERE - faites la même montée une ou deux fois par mois. Il devient plus court et plus rapide à chaque répétition.

PÉDALE - semble simple, mais continuez à pédaler. Ne roulez pas même s'il y a un petit bout plat ou une descente. Vous pouvez réduire la pression, mais continuer à tourner à 60-90 tr / min

POSTURE / POSITION - la sagesse acceptée est que s'asseoir pendant la montée est le plus efficace. Si vous vous tenez alors c'est plus rapide et plus dur, mais vous êtes moins efficace et vous fatiguerez plus vite. Tout cela sort par la fenêtre s'il y a une courte section de pente raide (comme monter à l'intérieur d'un virage en épingle à cheveux où la pente peut dépasser 30% sur quelques mètres) ou toute pente supérieure à 18%. Dans ces deux cas, la roue avant de votre vélo essaiera de se soulever à chaque descente, vous devez donc positionner votre poids corporel sur la selle et accepter l'efficacité inférieure jusqu'à ce que la pente baisse un peu plus.

Je n'ai plus de mots commençant par P. Avez-vous d'autres suggestions?

POTION! synonyme de DRINK! d'accord, pas un mot pipi avant que le corps ne l'ait traité, mais buvez quelques bouchées avant le début de la montée. Arrachez une hirondelle quand vous pouvez aussi monter. La déshydratation est un sournois qui dérobe votre pouvoir et votre plaisir de la balade.

EDIT1: PERSEVERENCE (un mot pipi pour l'endurance) Garder votre vitesse moyenne sur une longue durée est préférable pour les muscles à contraction lente à se développer. Aller fort amène les muscles à contraction rapide, qui ont une faible endurance et se fatiguent rapidement et génèrent plus rapidement de l'acide lactique.

PIES (c'est mieux que "Plighter Pbike") Chaque kilo que vous faites glisser vers le haut de la montée doit être soulevé par les jambes. Arrêtez de prendre des choses dont vous n'avez pas besoin. Pas besoin d'aller trop loin avec une réduction de poids, mais considérez l'avantage d'un article plus léger par rapport à un article plus lourd. En journée seulement? Laissez toutes vos lumières à la maison (j'en prends une de toute façon, mais pas mes trois habituelles.)
Terminez-vous votre balade avec de la nourriture à revendre? Prenez moins de choses ou faites un effort pour les manger afin qu'elles vous fassent du bien. Outils? De quoi pouvez-vous vous passer? (mais je porte un croissant de 8 "par choix et j'en ai eu besoin une fois.) Vos vêtements - avez-vous besoin de tout le poids? Je porte un pantalon de cyclisme mais je porte un pantalon normal sur le dessus. principalement parce que je me sens mal à l'aise sans ceinture pour le soutien du dos . Si vous êtes sur des pédales à plateforme, le poids des chaussures peut également être perceptible. J'ai des chaussures à mailles fines qui coûtent 10 $ au magasin bon marché local et pèsent très peu. Même des chaussettes courtes légères et fines peuvent aider à économiser du poids alternatif

FÊTE! Mélanger. Faites un long parcours plat d'endurance comme un siècle métrique si vous le pouvez, avec des arrêts de repos. Le lendemain, montez à intervalles de 100% d'effort pendant 20 secondes puis revenez à la vitesse d'endurance pendant une minute. Répétez jusqu'à ce que vous arriviez au sommet. Occasionnellement, roulez pour vous amuser en famille ou entre amis ou avec un gars au hasard sur un vélo qui vous suit à votre rythme. Essayez ensuite quelques pistes VTT ou tout-terrain faciles pour changer.

PHUN! Le cyclisme est souvent considéré comme un objectif final en soi. Cependant, c'est un moyen de parvenir à une fin, d'être en forme et d'aller quelque part. Si vous ne profitez pas des avantages, changez d'approche avant que le découragement ne s'installe.

PHUCKEDUP! Prenez également un moment pour vérifier vos collègues cyclistes - Mes vieux vélos sont un peu merdiques et j'ai une panne étrange. Il est très rare que quelqu'un me surveille, mais je ralentis toujours et je demande à quiconque sur le bord de la route s'il va bien.

La cadence 30 est trop basse et aura tendance à fatiguer davantage les jambes. Choisissez une vitesse inférieure.

Vous n'avez pas besoin d'être un pro pour grimper comme un pro . Et il y a d'autres vidéos sur YouTube.

Quant à devenir meilleur à grimper - grimper plus (et à une cadence plus élevée).

À en juger par les commentaires, vous êtes trop à la vitesse supérieure. Il est plus facile de pédaler lorsque la chaîne est autour du plus petit engrenage à l'avant et du plus grand engrenage à l'arrière. Notez que le rapport le plus dur / le plus élevé / le plus rapide de votre vélo de montagne n'est probablement pas aussi rapide que le rapport le plus élevé de votre vélo de route.

Mais ... j'ai surtout voulu partager ma stratégie d'escalade, car c'est différent:

Avant d'atteindre la colline, je sors de la selle (je me lève) et j'essaye de gagner un peu de vitesse / cadence.

Une fois dans la colline, ma cadence va baisser et il est temps de s'asseoir et de baisser les vitesses. Je suis assez bon pour savoir quel équipement j'utiliserai pour le reste de la colline, donc je ne fais que ralentir jusqu'à ce que j'atteigne la bonne vitesse / cadence pour cet équipement.

À mi-côte, je me lève pour étirer mes jambes puis je me rassois.

À un certain point, j'atteindrai la partie de la colline où je pourrai faire la majeure partie debout, et je le ferai. Je n'arrive pas au sommet.

Avec environ 20 ou 30 secondes restantes dans la colline, je me rassois et je vais à un rythme plus lent que lorsque j'étais en escalade. C'est mon temps de récupération, je retiens mon souffle et bois de l'eau.

J'aime cette stratégie car elle fait en sorte que je ne suis pas à bout de souffle au sommet de la colline. Je profite de la vue. Surtout, cependant, cela signifie que je me lève et que j'atteins rapidement la vitesse correcte pour la pente plus plate.