Comment puis-je améliorer mon endurance?

En général, je fais beaucoup de sports (volley-ball, randonnée, football, natation, etc.) et pendant la randonnée, je n'ai aucun problème à faire 3000 mètres ou plus par jour (en montée;)) mais quand je fais du VTT J'ai des problémes. Je peux parcourir plus ou moins la première différence d'altitude 500-600 à une vitesse normale (~ 1 heure), mais ensuite si je dois continuer à vélo, je suis épuisé.

Alors, quelle est la meilleure façon d'améliorer mon endurance? Dois-je m'entraîner un peu tous les jours? Ou vaut-il mieux parfois aller pour de longues tournées?

L'une des meilleures façons de développer l'endurance est par l'entraînement par intervalles.

Le meilleur livre que j'ai trouvé sur le sujet est: The Time-Crunched Cyclist: Fit, Fast, and Powerful in 6 Hours a Week par Chris Carmichael . Le livre comprend beaucoup d'informations sur le seuil de lactate, le métabolisme énergétique, la nutrition, des plans de formation course et centennal, etc. J'ai d' abord essayé ses méthodes après avoir lu un de ses articles dans Bicycling Magazine sur la formation du siècle avant la sortie de The Time croquait Cycliste .

Fondamentalement, les méthodes de Carmichael sont une forme d'entraînement par intervalles où vous faites des choses comme des répétitions en côte, des intervalles de puissance, des intervalles de rythme rapide, etc. Il y a beaucoup d'informations sur l'entraînement par intervalles. L'un des plus courants est appelé HIIT (High Intensity Interval Training).

Une autre ressource concernant l'entraînement par intervalles est ici sur le site Web du Dr Mirkin où il explique comment le sprint améliore l'endurance.

FWIW - J'ai fait de l'entraînement par intervalles ma principale méthode d'entraînement pour les longues distances. Je fais plusieurs siècles pendant les étés et je fais rarement des promenades d'entraînement de plus de 60 miles. Il y a 4 ans, mon mode d'entraînement sur longue distance était une accumulation progressive de distance et avait des résultats mitigés. Avec l'entraînement par intervalles, mes performances sur les longues distances se sont considérablement améliorées en termes de vitesse et de ressenti par la suite. Sérieusement, ce plan fonctionne.

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L'escalade qui me tue lors du mtbing, ce sont les courtes montées explosives, pas les longues grinds. Si c'est le cas avec vous, je suggérerais une sorte d'entraînement par intervalles. Ce type d'entraînement devrait aider votre vitesse de récupération.

Assurez-vous également que vous prenez des nutriments pendant l'exercice. Des efforts faibles à modérés peuvent être alimentés par la graisse corporelle, mais une intensité élevée doit puiser dans vos réserves de glucides, et je trouve que les miennes s'épuisent rapidement sans avoir une sorte de remplacement prêt.

«HITT» ou «formation par intervalles» de wdypdx22 pourrait être ce qu'un nutritionniste à qui j'ai parlé a appelé la formation Fartlek , au cas où vous voudriez aussi utiliser Google pour ce terme .

ensuite si je dois continuer mon cycle, je suis épuisé

Je ne sais pas qu'il est bon, ni même possible, de «s'entraîner» quand on est «épuisé»? Alors, pourquoi êtes-vous épuisé et comment l'éviter: peut-être avez-vous besoin de vous réhydrater ou de faire le plein, peut-être à la volée; ou peut-être que votre «vitesse normale» pour la première heure doit être plus lente / plus facile (même pour les plus aptes, la «vitesse normale» pour un sprint n'est pas la même que pour un marathon).

Apparemment, un cycliste de 180 livres à 12 mph (sur le plat, probablement) brûle environ 500 calories / heure.

FWIW Je fais du vélo depuis un peu plus d'une heure deux fois par jour, 3 à 5 jours / semaine le mois dernier (après avoir mangé, je ne manque donc pas de carburant en chemin). Et je ne me suis pas trop poussé (par exemple, j'utilise des vitesses basses quand je monte sur une colline) parce que je ne veux pas me fatiguer les genoux: et je suis sûr que je deviens plus fort / plus durable.

Si la force consiste à augmenter le muscle, peut-être que l'endurance consiste à augmenter la vascularisation. Apparemment, lorsque vous exercez votre "VO2max", c'est-à-dire que la vitesse à laquelle vous pouvez brûler / utiliser / absorber de l'oxygène augmente, et c'est en partie parce que vous obtenez plus de capillaires (j'imagine, je ne sais pas, que ce sont des vaisseaux sanguins qui étaient auparavant trop petit pour être efficace, augmenter pour répondre à la demande ... peut-être que ce sont aussi de nouveaux navires); peut-être que (croissance et changement dans les tissus) ne peut pas se produire du jour au lendemain.

Alors, quelle est la meilleure façon d'améliorer mon endurance? Dois-je m'entraîner un peu tous les jours? Ou vaut-il mieux parfois aller pour de longues tournées?

Apparemment, quelqu'un a demandé un jour à un champion s'il valait mieux, en course, pousser fort et lentement en vitesse élevée, ou tourner plus facilement et plus rapidement en vitesse inférieure: il y a pensé et a dit: "Il vaut mieux pousser fort et rapidement à la vitesse supérieure. "

De même (et là encore, je suppose), l'amélioration de l'endurance pourrait ne pas être liée à la pratique fréquente ou plus longue, mais aux deux.

Mangez-vous pendant que vous roulez? Consommer des glucides dans une boisson pour sportifs? Si ce n'est pas le cas, vous êtes probablement bonking en raison du manque de sucres après que vos réserves de glycogène soient épuisées. S'il vous semble que vous venez de frapper un mur en même temps à chaque fois que vous roulez, assurez-vous de manger avant votre sortie et pendant le maintien du carburant pour vos muscles.

Je jette habituellement une barre de falaise ou quelque chose tous les 8 ou 10 miles de singletrack. Moins fréquemment sur un vélo de route. Mais après quelques bonnes montées raides, je m'assure d'avoir des calories (même si je n'ai pas faim), pour garder mon niveau d'énergie.