Comment grimper une colline en tant que débutant

Je suis un cycliste débutant complet et j'ai récemment commencé 3 fois par semaine à faire la navette sur un hybride de 8 miles pour travailler et 8 miles pour revenir. Sur le chemin, il y a une pente à 5% d'environ un demi-mile de long, ce qui est très amusant à parcourir à 30 mph sur le chemin du travail. Cela met vraiment un sourire sur mon visage!

Ce n'est pas si amusant sur le chemin du retour! Chaque jour, je finis par devoir descendre du vélo et monter la partie la plus raide de la colline alors que je trouve que mes jambes abandonnent le fantôme - malgré que mon vélo ait 27 vitesses et que je les ai toutes utilisées.

Que puis-je faire pour m'entraîner à gravir la colline? Est-ce juste une question d'essayer ou est-ce que je peux faire quelque chose de spécifique pour m'aider à conquérir cette colline? Je suppose que c'est juste mon mauvais niveau de forme physique qui signifie que je ne peux pas continuer. Cela n'aide pas que je sois 220 lb - c'est pourquoi j'ai commencé à faire du vélo pour réduire ce nombre autant que possible. Tous les conseils grandement appréciés

Pour référence, le vélo est un Giant Escape 1 (2016)

Anneau de chaîne: 26/36/48 et cassette 9 / 11-34 Gear Calc ici

L'engrenage de votre vélo semble raisonnable, la combinaison 26 avant / 34 arrière facilitera (éventuellement) l'ascension des collines. Mais jusque-là…

Avant de faire quoi que ce soit d' autre, suivez les conseils de @ cherouvim et assurez-vous que votre siège est à une hauteur raisonnable. Il doit être suffisamment haut pour que, si vous placez un talon sur la pédale basse, votre jambe soit presque entièrement déployée (juste à peu près verrouillée). De là, vous pouvez jouer un peu avec la hauteur. En fin de compte, le siège doit être aussi haut que possible sans avoir à bouger les hanches lorsque vous pédalez. Si votre siège est trop bas, la montée sera vraiment difficile!

La première question que je poserais est ce qui se passe quand on s'essouffle en grimpant la colline? Vos jambes sont douloureuses et brûlantes ou respirez-vous vraiment fort? La raison pour laquelle je pose la question est que les différentes réponses indiquent différents problèmes immédiats et solutions possibles.

Si vos jambes brûlent, il y a fort à parier que vous n'utilisez pas un équipement suffisamment bas. Dans ce cas, essayez de passer à un rapport bas beaucoup plus tôt dans la montée, laissez vos pieds "tourner" sur les pédales. Vous ralentirez, mais la montée devrait être beaucoup plus facile si vous faites cela.

D'un autre côté, si vous respirez très fort, vous tournerez peut-être trop vite. Cela peut sembler contre-intuitif au premier abord, mais cela peut aider à utiliser un équipement légèrement plus élevé, mais je m'assurerais tout de même de commencer la montée avec un équipement relativement facile.

Comme d'autres l'ont dit, je ne pense pas qu'il faudra trop de temps avant de remarquer que vous vous débrouillez beaucoup mieux sur la colline. Je vis dans une partie relativement vallonnée des États-Unis et dans une situation similaire à vous. J'étais hors de forme après des années de travail sédentaire et de conduite peu fréquente. Donc, les dernières choses que je veux suggérer sont des idées pour continuer jusqu'à ce que la meilleure forme physique commence (je pense que nous parlons de semaines, pas de mois):

• Pédaler plus vite (à une cadence plus élevée) dans un rapport bas est généralement plus facile que de pousser plus fort dans un rapport supérieur. Il y a un bon moment, il y avait une bonne réponse qui expliquait bien comment trouver une bonne cadence pour vous. Je vais voir si je peux le trouver et le relier.

• Choisissez une stratégie pour la colline qui semble fonctionner pour vous (vraiment n'importe quelle stratégie, juste une idée de ce que vous voulez essayer). Avoir une stratégie vous permettra de voir plus facilement si vous progressez et vous aidera également à identifier ce qu'il faut faire différemment si cela vous semble trop dur (par exemple, les jambes brûlent vraiment? Essayez une vitesse inférieure). Une idée que je suggérerais est d'essayer de commencer avec un équipement bas, mais pas le plus bas - pour moi, il est très réconfortant de savoir que j'ai un équipement inférieur auquel je peux descendre lorsque la pente devient difficile.

• Gardez une trace de vos progrès. Remarquez où vous êtes sur la colline lorsque vous "renflouez". Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de ce point à chaque sortie, essayez de vous rendre ou même d'aller un peu plus loin. Pour moi, il est plus facile de pousser en brûlant dans mes jambes qu'en haletant, j'ai donc tendance à modérer mon escalade afin de pouvoir respirer facilement et la durcir sur mes jambes (mais c'est moi, vous pourriez avoir un autre façon). L'important est d'avoir un certain niveau de progression afin que vous puissiez voir vos gains - avant même de pouvoir faire toute la colline.

• Entraînez-vous debout lorsque vous grimpez, vous pourriez trouver plus facile de grimper debout. Pour moi, la position debout aide sur certaines collines, mais je dois commencer avant que mes jambes ne soient trop fatiguées et que mon équipement ne soit pas trop bas. La position debout est l'une de mes "trappes d'évasion" lorsque je découvre que je suis trop haut sur une colline. Parfois, c'est juste amusant, mais pas le commentaire de @ andy256 ci-dessous - ce n'est pas un moyen efficace de grimper. La dépense énergétique est en fait plus élevée que lors de la filature.

• Ma compréhension est que travailler très dur (aussi le point d'épuisement) quelques fois par semaine est nécessaire pour stimuler la croissance musculaire. Je ne pense pas que vous deviez travailler dur pendant longtemps (quelques minutes seulement), mais apparemment, c'est essentiel.

Deux livres que j'ai trouvé très utiles sont Just Ride et Eat Bacon, Don't Jog , tous deux de Grant Peterson.

Continuez simplement à suivre le même itinéraire et vous verrez les progrès très rapidement.

Cela ne sera bientôt plus vrai non plus:

Ce n'est pas si amusant sur le chemin du retour

Quelques conseils pour le faire:

• assurez-vous que les pneus sont gonflés correctement
• assurez-vous que votre transmission fonctionne bien et que la chaîne est lubrifiée
• assurez-vous que la hauteur de votre siège est correcte (demandez à votre LBS en cas de doute)
• conserver l'énergie lors de la montée et utiliser un petit équipement
• en savoir plus sur le coup de pédale parfait (google it)
• gardez le haut de votre corps détendu - ne vous tendez pas
• inspirez beaucoup, par le nez. si vous êtes essoufflé, ralentissez et envisagez également d'utiliser un "respirer bien" (google it)
• ne fais pas ça tous les jours. gardez-le 3 jours par semaine comme vous l'avez dit, et ne faites pas beaucoup d'activité physique (en particulier liée aux jambes) dans les jours entre

(1) Allez lentement et allez-y doucement. Escalader des collines est censé être difficile! Vous transportez 250 livres (vous, vélo, vos affaires) 264 pieds tout droit sur ce mile.

Je roulais une fois avec un gars qui a un moyeu PowerTap (un jouet de 500 $ pour les nerds de vélo et les athlètes professionnels qui rapporte les dépenses d'énergie sur votre ordinateur de vélo), et il a dit que la principale chose qu'il avait apprise était combien vos pics de dépenses énergétiques en montant. Son principal enseignement, plutôt que d'essayer de maintenir une vitesse constante lors de la montée d'une pente, est d'essayer de maintenir une dépense énergétique constante, ce qui signifie ralentir les pentes, généralement beaucoup plus lentement que la plupart des cyclistes choisissent sans aucune dépense énergétique. information. Ma théorie est que beaucoup de pilotes fonctionnent sur une sorte d'analogie mentale avec les voitures, qui ont généralement la même vitesse quelle que soit l'inclinaison, et pensent qu'elles devraient aspirer à la même chose.

Tu n'es pas une voiture. Passez au premier. Ne vous précipitez pas. Je ne suis pas d'accord avec le conseil "essayez de passer à la vitesse supérieure" - qui fonctionne dans certaines situations, mais généralement uniquement pour les pilotes plus forts, donc je le garderais jusqu'à ce que vous puissiez terminer la côte avec votre vitesse la plus basse. Pour un cavalier novice, l'une de vos préoccupations devrait être de maintenir une pression excessive sur vos genoux, ce qui signifie des vitesses plus basses et une cadence élevée.

(2) Continuez à rouler. La meilleure façon de s'améliorer en vélo est. . . faire du vélo. Faire un trajet quotidien comme vous le faites est l'un des meilleurs moyens de devenir un pilote plus fort. Allez-y doucement - si vous devez marcher une partie du chemin, c'est bien, marchez une partie du chemin - mais n'arrêtez pas de vous déplacer en vélo.

(3) Pensez à vous accrocher. L'inconvénient est que vous devez acheter de nouvelles pédales et chaussures, et vous risquez de tomber une ou deux fois à vous y habituer (commencez à utiliser des pédales clipsées dans une zone à faible trafic; familiarisez-vous vraiment avec comment en sortir avant même de commencer à rouler). L'avantage est qu'ils gardent vos pieds bien positionnés et permettent le transfert de puissance sur le mouvement ascendant. J'ai trouvé que les pédales Time ATAC sont plus faciles à monter et à descendre que les Shimanos plus omniprésentes, pour environ le même prix.

Il n'y a pas de raccourcis, il s'agit de construire les jambes, les poumons et le corps. Il peut y avoir certains facteurs qui pourraient faciliter les choses, mais le facteur principal devient suffisamment fort, ce qui prend un certain temps et un certain dévouement.

Commencer avec la vitesse la plus simple n'est peut-être pas le meilleur choix car cela peut rendre une montée sans fin. Essayez de monter dans la colline à bonne vitesse, avec vos jambes à une cadence confortable, pas comme un moulin à vent, puis essayez de maintenir cette cadence, quand il devient difficile, vous pouvez soit monter sur les pédales, ou aller à un plus facile équipement, peut-être faire les deux dans cet ordre ... Mais continuez à le faire, peut-être faire des promenades de loisirs qui ont des ascensions que vous pouvez faire, et monter celles-ci ... Il s'agit de vous habituer à votre corps surtout ...

Vous avez déjà de bonnes réponses utiles. Bravo pour rester sur cette colline!

Assurez-vous de rouler sur des pneus slicks et faites-les gonfler assez fort. Des pneus souples et larges vous priveraient d'une grande partie de vos efforts.

Concernant la colline. Il y a plusieurs choses impliquées dans l'escalade soutenue

• Technique. Vous précipitez-vous au fond? Ou essayez-vous de vous contenter de l'équipement le plus simple et de le brancher? Jusqu'à ce que vous ayez plus de force, cliquez sur une vitesse dès que celle dans laquelle vous vous trouvez devient sensiblement plus difficile. Vous pouvez trouver un rythme comme changer la pédale de cinq coups et changer à nouveau. Lorsque vous êtes dans le rapport le plus bas, essayez de le maintenir à la vitesse la plus lente possible. Ensuite, essayez les conseils dans la force et l' endurance musculairesections ci-dessous. Une autre considération est les pédales automatiques. Si vous ne les avez pas, envisagez de les obtenir; ils peuvent rendre le pédalage deux fois plus efficace. Si vous en avez, assurez-vous de les utiliser pour donner un repos à différents muscles. Ils peuvent être utilisés pour tirer et conduire les pédales tout autour. Enfin, s'il y a des parties plus escarpées de la colline, essayez-les sur des parcours alternatifs.

• Force. Vous aurez certainement besoin de renforcer vos forces. Pour ce faire, travaillez dur les muscles pendant une courte période. Donnez-leur du repos, puis recommencez. C'est ce qu'on appelle l'entraînement par intervalles. En l'appliquant à votre colline, grimpez le plus loin possible ou, disons, une minute. Marchez ensuite pendant une minute ou deux. Remontez ensuite et roulez encore une minute, en alternant jusqu'à ce que vous soyez au sommet. Surtout, prenez une journée de congé le lendemain, pour permettre à ces muscles de récupérer et de se développer .

• Endurance musculaire. Lorsque l'entraînement en force semble montrer des résultats (comme vous pouvez faire les intervalles avec moins d'inconfort), commencez à augmenter la durée de chacun. Gardez les mêmes périodes de récupération. Il ne faudra pas longtemps pour grimper toute la colline.

• Coeur et système circulatoire. Ceux-ci ne sont probablement pas habitués aux exigences que vous leur imposez. Votre cœur doit devenir plus fort et votre système circulatoire doit également croître et se développer. Alors allez-y régulièrement et ne vous attendez pas à des miracles. Écoutez ce que votre corps vous dit. Si vous êtes en bonne santé, un travail régulier produira les résultats. Mais si vous avez des inquiétudes , consultez un médecin .

• Poumons et oxygénation du sang. Celles-ci doivent également se développer. Ils vont. Encore une fois, donnez-leur le travail et ils répondront. Mais donnez-leur le temps de se développer. Essayez de respirer profondément et lentement. Inspirez rapidement par la bouche si vous le devez, mais expirez lentement par le nez. Le souffle lent est la partie importante; c'est la partie du cycle respiratoire où vos poumons extraient l'oxygène. L' extérieur par la partie du nez est bon pour le contrôle, et aussi quand il fait plus chaud pour retenir l'humidité.

Ne vous précipitez pas pour changer votre vélo. Obtenez de l'expérience avec celui-ci.

Persévère! Il ne vous faudra pas longtemps pour regarder en arrière à cette époque et l'utiliser pour vous motiver à surmonter d'autres défis!

Modifier En réponse à votre mise à jour sur l'engrenage - les engrenages que vous avez semblent bien. Un jour, vous regarderez en arrière et direz avec ces engrenages que je peux escalader des murs verticaux ! Alors, tenez-vous-y. Lorsque vous pouvez grimper toute la colline avec le rapport le plus bas, travaillez jusqu'à grimper au niveau le plus bas suivant. Changez de haut en bas selon vos besoins. Finalement, vous pourrez grimper le tout dans cet équipement ... continuez à le faire jusqu'à ce qu'un jour vous puissiez le grimper sur le plateau de la chaîne du milieu :-)

Le vélo peut le faire, et vous aussi, mais peut-être pas encore.

Mon ancien trajet avait une pente de 20-25% et mon rapport inférieur était de 28x32 sur des pneus 700x35. Il m'a fallu quelques essais avant de pouvoir monter sans m'arrêter. Ce n'était pas aussi long que le vôtre mais la montée totale était probablement similaire.

Allez-y doucement, vous ne voulez pas respirer fort à l'approche (une option légèrement moins raide pour moi était plus difficile parce que la circulation signifiait travailler dur avant le bit raide) et viser un peu plus loin chaque fois que vous le faites.

Si la route est vraiment calme (la mienne était une impasse), pouvoir tisser un peu en montant - l'effort total sera plus important mais le taux de montée sera moindre pour une vitesse donnée. Un itinéraire aussi calme peut également signifier que vous pouvez vous arrêter, reprendre votre souffle et recommencer en commençant de l'autre côté de la route (comme je l'ai dit, le mien était très calme).

Assurez-vous que vos engrenages avant changent bien et essayez de changer de vitesse à l'avant tôt - le mien était d'un départ (presque) arrêté, donc je me suis assuré de changer dans mon plus petit anneau de chaîne avant de commencer, mais un pignon intermédiaire.

Je n'ai pas trouvé utile de me tenir debout - se tenir debout et pédaler à des vitesses aussi basses ne fait pas plaisir à mon équilibre - mais d'autres diront le contraire: trouvez ce qui fonctionne pour vous.

Il n'y a pas de honte à marcher; cela pourrait même être plus rapide. J'ai gravi cette même colline et j'ai croisé des cyclistes, et je dois m'arrêter et reprendre mon souffle quand j'atteins le sommet.

Quant à savoir pourquoi vous vous arrêtez, cela pourrait être:

• Vos poumons disent non
• Tes jambes disent non
• Vous "calez", c'est-à-dire que vous ne pouvez pas passer de la descente d'un côté à la descente de l'autre côté

Tout cela s'améliorera avec la pratique. Ne pas trop chauffer vous aidera aussi, peut-être enlevez une couche avant la colline si vous en avez une de rechange.

J'ai eu ce problème il y a quelques années. Je me suis rendu au travail du lundi au vendredi.

C'était très simple, j'ai roulé aussi loin que je me sentais à l'aise, puis je suis descendu et j'ai poussé le vélo.

Au fil des jours et des semaines, j'ai remarqué que j'allais de plus en plus haut sur la colline avant de devoir descendre. J'ai même commencé à remarquer de petits points de repère pour mesurer mes progrès.

Finalement, je suis arrivé au point où je pouvais faire toute la colline sans même y penser. J'ai eu du mal à me rappeler à quel point cela avait été difficile au début.

Remarque: Le trajet était à peu près le seul vélo que j'ai fait à l'époque. Je n'étais certainement pas un athlète. J'ai eu un sit-up-and-beg standard avec des engrenages de moyeu à 3 vitesses Sturmey-Archer. Finalement, je pouvais faire toute la colline dans la vitesse moyenne sans problème.

Presque tout le monde s'est concentré sur le physique et / ou votre vélo, et à juste titre.

Mais la seule chose que j'aimerais ajouter, c'est le côté mental des montées. Voici la seule chose que j'aimerais que vous gardiez à l'esprit:

Vous pouvez faire plus que vous ne le pensez

Essayez-la la prochaine fois que vous monterez cette colline. Juste au moment où vous vous apprêtez à marcher, regardez à environ 20 pieds devant votre vélo, repérez un point de repère tel qu'une boîte aux lettres ou un rocher, et essayez de vous y rendre. Je parie que tu peux.

Ensuite, regardez encore 30 pieds, repérez un autre point de repère et mettez-vous au défi de vous y rendre.

Ne pensez pas au sommet de la colline. Pensez aux petits points de repère en cours de route.

Même si vous vous arrêtez pour marcher, vous serez allé plus loin sur la colline que vous ne le pensiez / ne le pensiez initialement.

La prochaine fois, faites de même; allez plus loin que vous ne le pensez. L'énergie est en vous. La volonté est en toi.

Bientôt, vous vous repérerez juste au-dessus de cette colline!

Mon problème allait toujours trop vite pour commencer. Ne regardez pas les pros pour commencer. Mon conseil est d'aller très lentement. Obtenez le rapport le plus bas et avancez simplement. Vous pouvez faire presque n'importe quelle montée si vous le faites assez lentement. Une fois que vous l'avez fait lentement pour vous prouver que la colline peut être battue, répétez, mais reprenez le rythme car le sommet est en vue. À mesure que vous vous améliorez, reprenez le rythme plus tôt sur la colline.

N'oubliez pas que vous vous améliorez, votre poids peut ne pas baisser au début. Les muscles pèsent plus que la graisse. Au fur et à mesure que vous améliorez vos muscles, votre poids peut rester le même, mais votre taille commencera à rétrécir :-)

Quelque chose qui peut aider s'appelle votre «AVC».

Un novice est enclin à pousser directement vers le bas sur la pédale ... puis, tout droit vers le bas sur l'autre pédale ... pour que vous poussiez vers le bas, puis vers le bas.

Un cycliste plus expérimenté a un "cycle" plus continu:

• Poussez la pédale vers l'avant lorsqu'elle est en haut (c'est-à-dire à "12 heures")
• Poussez la pédale vers le bas lorsqu'elle est à l'avant (c'est-à-dire à "3 heures")
• Tirez la pédale vers l'arrière lorsqu'elle est en bas (c'est-à-dire à "6 heures")
• Tirez la pédale vers le haut lorsqu'elle est à l'arrière (c'est-à-dire à "9 heures")

Cela est évidemment plus facile lorsque vos chaussures sont attachées aux pédales.

Couper les pieds sur les pédales est un long sujet (que je n'essaierai pas de détailler ici), mais intéressant.

Même si vos pieds ne sont pas coupés, vous pouvez partiellement émuler ce coup de cycle complet, par exemple:

• Assurez-vous que lorsque vous poussez vers le bas avec un pied, l'autre pied est maintenu assez en apesanteur (sans reposer tout son poids) sur l'autre pédale
• Même si vous n'avez pas assez d'adhérence pour pousser et tirer lorsque les pédales sont verticales (à 12 et 6 heures), vous pouvez commencer à pousser plus tôt dans la course (par exemple lorsque la pédale est à 1 heure, au lieu d'attendre jusqu'à ce que la pédale soit à 2 ou 3 heures).

La bonne nouvelle est que l'escalade est un excellent moyen de se mettre en forme!

Comme l'a dit Eddy Merckx: "N'achetez pas de mises à niveau, montez les notes."

Écoutez votre corps et comprenez à quel point vous pouvez pousser dur et ce que vous ressentez lorsque vous dépassez (par exemple, je commence à me sentir légèrement nauséeux). Vous pouvez rechercher aérobie vs anaérobie pour en savoir plus sur ce qui se passe.

Une chose que je n'ai pas vue mentionnée est que l'escalade ne concerne pas seulement les jambes. Votre haut du corps joue un grand rôle dans le processus. Personnellement, j'ai l'impression que ce sont 50% de jambes et 50% de bras et de tronc. Je ne peux étayer cela avec aucune étude, mais je pense que c'est vrai. Le haut de votre corps fait beaucoup de travail pour stabiliser le vélo et fournir l'effet de levier dont vos jambes ont besoin pour faire tourner les pédales, surtout lorsque vous êtes debout. Travaillez donc sur les jambes, mais ajoutez des craquements et des tractions tous les jours et vous verrez certainement une augmentation de votre capacité à grimper dans quelques semaines.

Il existe de nombreuses bonnes réponses ici. Lisez-les plusieurs fois et réfléchissez bien à ce que tout le monde dit.

D'après mon expérience - je manquais totalement de forme physique quand j'ai recommencé à rouler en tant qu'adulte d'âge moyen - la colline que vous essayez de monter est un peu ambitieuse, si vous transportez quelques kilos en trop et votre condition physique n'a pas été suffisamment développé. Cependant, comme tout le monde l'a indiqué, c'est totalement faisable, avec suffisamment de temps et d'efforts. Et vous ne roulez pas sur un vélo de route vintage avec un rapport 42/26 le plus bas (qui se situe à 42 pouces, environ deux fois plus que votre rapport le plus bas, qui arrive à 19,9 pouces).

J'ai quelques ascensions similaires près de chez moi (toutes deux à environ 0,4 mile, une avec une note moyenne de 3% et une avec une note moyenne de 8%), et quand j'ai commencé à rouler, je pouvais juste faire le 3 %, en utilisant le rapport le plus bas sur mon vélo de montagne vintage (très similaire à ce que votre vélo a), et il a fallu longtemps avant que j'essaie la note de 8%. Lors d'une de mes premières tentatives de 8%, j'ai été dépassée par une joggeuse, et elle a dû remarquer à quel point je respirais fort, parce que je travaillais vraiment. Mais au fil du temps, j'ai continué à rouler, et maintenant ce n'est pas très grave de faire la note de 8%.

Alors, continuez à rouler, et je pense que vous constaterez que cette montée devient moins intimidante très bientôt.

L'engrenage de vos vélos n'est peut-être pas idéal pour vous. Votre vélo sera comme la plupart et aura un grand chevauchement. La taille des rouages ​​est ce qui est le plus important ici. Si après quelques sorties vous ne voyez pas d'amélioration, pensez à obtenir la configuration du vélo avec un rapport inférieur. C'est souvent un travail facile (mais peut coûter cher en fonction de toutes sortes de choses) et ne coûte pas cher pour que le LBS le fasse pour vous. Quelles sont les tailles de vos plateaux de chaîne (ce sont ceux qui sont attachés aux pédaliers, en particulier les plus petits) et le groupe (les pignons sur la roue arrière - en particulier le plus grand) - C'est le plus petit plateau de chaîne au plus grand pignon qui détermine le rapport le plus bas.

En tant que bon nageur, un conseil que je donne est «laissez le mur venir à vous». En d'autres termes, lorsque vous définissez ce prochain point de repère comme votre prochain objectif, faites un coup à la fois et regardez votre objectif se rapprocher de plus en plus. Ne pensez pas: "J'ai encore beaucoup de chemin à parcourir." Pensez juste, "un coup de plus" et le but se rapproche comme par magie.

Je suis d'accord avec les réponses ci-dessus qui recommandent également la force de base. Cela est également très vrai lors de la natation, et je soupçonne de nombreux autres sports.