Quelle est la cadence de sécurité la plus basse lors d'une montée?

J'ai récemment installé un wattmètre et je l'ai utilisé pour monter des montées plutôt raides de 15% +.

À mon poids et à l'engrenage le plus bas (34f 30r) à un niveau de puissance durable pour ma condition physique (225w), cela s'est traduit par une cadence assise de 35 à 40 tr / min.

Une cadence plus élevée entraînerait des fréquences cardiaques de 190 bpm + que je ne pourrais pas soutenir pendant la montée sans m'arrêter.

C'est BEAUCOUP plus bas que ce à quoi je tourne habituellement (95-100) et pendant que je monte dans les collines, je crains que cela puisse endommager mes genoux / corps si je continue à le faire sans perdre de poids ou augmenter la puissance. (Travailler dessus :))

J'ai cherché, mais il ne semble pas y avoir grand chose sur ce sujet.

Un triple n'est pas une option car je fais cela pour le fitness / plaisir et à long terme, le compact que je viens de mettre à niveau (50/34 à partir de 46/36) sera suffisant une fois que j'aurai plus de KM dans les jambes.

Ces ascensions étaient de 1 à 2 km de long avec un gain d'altitude allant jusqu'à 130 m (Cat 4), mais la question est plutôt de le faire pour des quantités étendues IE (Cat 1 / HC)

Il n'est pas possible pour moi de rester debout aussi longtemps au niveau de condition physique actuel.

Je n'ai ressenti aucune gêne dans mes genoux, mais tout ce que j'ai lu suggère un cyclisme à haute cadence mais je ne suis pas encore en forme sur ces ascensions.

Les vététistes exécutent régulièrement ces basses cadences pendant de très courtes périodes, souvent à une puissance beaucoup plus élevée. Le problème de l'endommagement des genoux concerne davantage la durée de la montée et la force de vos muscles stabilisateurs. (Trop de temps de mushing provoque des problèmes de surutilisation chroniques, tandis que des muscles stabilisateurs faibles peuvent permettre aux blessures de se produire), mais ils ont également un engrenage beaucoup plus faible pour les montées raides prolongées.

Si c'est une ou deux courtes poussées (2-5 minutes) sur une course plus longue, je ne m'inquiéterais pas, mais faites très attention à la technique. S'il s'agit de quelques périodes de 15 minutes sur une heure de trajet, je commencerais à examiner les options avant que les problèmes ne commencent.

Les options à considérer seraient de changer l'itinéraire ou de passer à une vitesse inférieure - S'il s'agit d'un itinéraire normal, mettre un triple à l'avant (avec un 24), augmenterait votre cadence à environ 50-60, ce qui est idéal.

Si ce n'est pas une option, descendre et marcher n'est pas une mauvaise chose. Ne laissez pas votre ego vous empêcher de faire la chose sensée. Vous êtes déjà tombé à environ 5-6 km / h, la marche ne sera pas beaucoup plus lente, et comme elle utilise des muscles différents de la conduite, vous vous reposez sur les muscles.

Sachez également que si vous abaissez la cadence pour préserver l'endurance aérobie, vous exercez moins de force sur vos genoux que si vous augmentiez la cadence - donc sans changer la configuration du vélo, vous ne pouvez pas résoudre le problème. Le mantra de la cadence élevée suppose que vous pouvez descendre à une vitesse inférieure et donc réduire la force sur vos genoux.

Comprenez que le problème ne concerne généralement pas des choses comme une déchirure musculaire ou tendineuse qui peuvent survenir avec, par exemple, une haltérophilie extrême - les motards hors route peuvent être sensibles à ce type de blessure, mais pas un motard de route.

La préoccupation concerne plutôt les dommages qui peuvent être causés aux surfaces et aux structures des articulations en raison d'une force répétée, supérieure à un certain niveau "tolérable", appliquée à l'articulation. Cela peut entraîner une inflammation articulaire, une tendinite et, dans certains cas, une forme d'arthrite (avec des lésions articulaires permanentes).

Et, à la différence du tendon déchiré, ce type de "microtraumatismes répétés" peut ne pas apparaître avant un certain temps (jours / semaines / mois) après le début de la blessure.

Sur la base de votre description «améliorée» de la situation, vous êtes probablement à l'aube d'un problème. Selon votre constitution génétique et votre condition physique, vous pourriez être en sécurité ou en danger. À tout le moins, il serait sage de marcher avec prudence.

(J'ajouterai que l'on est le plus exposé aux blessures articulaires lorsque le genou est fortement plié, par rapport à lorsqu'il est plus droit. C'est l'une des raisons pour lesquelles le siège doit être aussi haut que raisonnablement possible, et il faut éviter de conduire un vélo sérieusement sous-dimensionné .

Vos options pour réduire la force sur vos genoux sont de réduire le poids du vélo + du cycliste ou d'obtenir une vitesse inférieure. Si vous avez une cassette de vélo de route standard, il existe des cassettes d'escalade qui réduiront légèrement l'engrenage (environ 10% environ).

Est-ce dangereux pour vos genoux? Eh bien, cela dépend de votre physiologie personnelle, de la force que vous poussez, de combien vous vous êtes entraîné pour cela et de la façon dont votre vélo vous convient.

Si vous pouvez le faire sans vous faire mal aux genoux, vous allez probablement bien. Vous pourriez également envisager de vous lever; cela change un peu la mécanique et mélange les choses. Lorsque vous vous levez, assurez-vous de ralentir ou vous augmenterez votre fréquence cardiaque.

Bienvenue sur les pentes!

Les basses cadences mettent généralement beaucoup plus de pression sur les genoux, car vous comptez sur la puissance, étant donné les rapports de vitesse, je soupçonne un autre problème.

Je travaillerais sur votre condition physique sur un terrain plus plat et monterais sur des collines. Commencez dans votre gamme cardio et restez-y, faites-le régulièrement 3-4 fois par semaine si possible. Le problème vient de la forme physique / force qui ne s'est pas suffisamment accumulée pour les collines. Sinon, votre cadence sonne bien. Votre cœur est plus important que vos genoux.

De manière optimale, la valeur d'environ 60 à 70 tr / min doit être du côté cardio plutôt que anaérobie de votre entraînement. L'anaérobie signifie que vous vous fatiguez plus rapidement et que vous ne pouvez pas maintenir un effort soutenu.

Les genoux sont tout aussi importants: un bon dimensionnement du vélo et une bonne configuration. La configuration est incroyablement importante, assurant que la hauteur de la selle, la position avant / arrière de la selle et la hauteur de la barre sont optimales pour votre physiologie, réduisant la tension, améliorant le confort et l'efficacité. De plus, assurez-vous que vos crampons et chaussures sont adaptés, différentes marques conviennent mieux à différentes physiologies. J'ai eu un ajustement professionnel qui a remédié à beaucoup de douleurs au genou, bien moins cher que la physiothérapie.

http://www.bikeradar.com/gear/article/technique-how-to-pedal-like-a-pro-12772/

Je voudrais m'aventurer que ce n'est pas la cadence la plus basse qui fait ou dépasse les limites de sécurité, c'est
la vitesse la plus basse où vous pouvez maintenir l'équilibre et la direction .

J'ai un grand vélo couché et ma vitesse la plus basse sur une pente significative est de 4,7 km / h. À cette vitesse, je me concentre presque exclusivement sur le contrôle du vélo, qui reste droit et avance en ligne droite, sans s'arrêter.

Si je coupe trop la ligne, le vélo est beaucoup plus susceptible de tomber sur le côté ou de nécessiter une grande entrée de direction de correction.

Basé sur https://www.sheldonbrown.com/gear-calc.html, votre vélo fera:
5,7 km / h à 40 tr / min avec un rapport de 34h30 sur des pneus 28mm 700c.
8,6 km / h à 60 tr / min, le même.

En ce qui concerne "pourrait endommager mes genoux / corps si je continue à le faire sans perdre de poids ou augmenter la puissance".

Pour un grade et un engrenage donnés (34f 30r), l'augmentation de la puissance ne réduira pas la pression sur votre genou. Pour aller plus vite (cadence plus élevée - plus de puissance) dans les rapports X et Y, vous devez pousser plus fort.

La seule chose qui va réduire la force de la pédale est un poids moindre ou un rapport inférieur. Même réponse que Eric (+1+).

34f 30r est un rapport assez bas. Vos muscles sont peut-être déformés mais votre genou n'est pas déformé. Si vous n'avez pas de problèmes au genou, vous devriez être OK. Sauf si vous portez beaucoup de poids supplémentaire.

J'irais de l'avant et continuerais de m'entraîner avec 34f 30r et si vous ressentez une douleur au genou, vous devrez utiliser un équipement plus petit ou une colline plus petite.