À quelle vitesse le corps peut-il restaurer les réserves d'énergie à mi-parcours / post-bonk, et comment optimiser cela?

Je m'intéresse à la façon dont nous pouvons maximiser la restauration des réserves d'énergie (principalement le glycogène, mais je suis délibérément vague) entre les trajets rapprochés ou sur les longs trajets.

Je demande dans le cadre de quelques sorties difficiles le week-end: vendredi 277 km en solo dans un vent contraire , dimanche 324 km avec un groupe (ils étaient tous plus forts que moi et certains étaient mieux reposés; nous avions un peu de vent de face parfois mais pas sévère). Entre les deux, c'était un jour de repos et bien nourri.

Je suis arrivé à une étape de la course de dimanche où je courais clairement sur à peu près vide: même des montées douces étaient presque impossibles, et une collation de 100 à 200 kcal, principalement des glucides, me remonterait le moral pendant quelques minutes, commençant quelques minutes après Je l'ai mangé mais ça s'estompait. Un repas de plusieurs centaines de kcal (encore une fois beaucoup de glucides) avec un peu de repos a eu un effet similaire mais a duré un peu plus longtemps. J'avais évidemment exagéré: toujours épuisé de la balade du vendredi, essayant de suivre un groupe rapide le matin et manquant un arrêt prévu en raison de pluies torrentielles, et nulle part ouvert pour une pause alimentaire hors du temps. Cela signifiait également que je n'avais plus de collations de poche (au moins celles compatibles avec les vêtements de pluie) vers la fin et que je devais m'arrêter pour sortir la nourriture d'une sacoche.

Il existe de la documentation sur le remplissage des réserves de glycogène sur une période de plusieurs heures ( exemple de papier ) mais pas beaucoup sur des délais plus courts, et comment traduire cela en une situation post-bonk lorsque vous devez continuer contre la montre? Est-il préférable de faire une longue pause (peut-être de manger, de se reposer, de manger à nouveau, de partir ), ou est-il préférable d'essayer de continuer à bourrer les glucides tout en progressant lentement? Y a-t-il une différence s'il y a un tronçon vallonné connu?

Ceci est lié à ma vieille question Faire le plein de plusieurs jours (chargement / remplacement de glucides) mais cette fois, je pense à ce qu'il faut faire lorsque les réserves sont épuisées à mi-parcours - l'aspect de plusieurs jours du week-end dernier ressemble plus à du fond, il s'agit donc d'une échelle de temps beaucoup plus rapide.

Je m'intéresse à la façon dont nous pouvons maximiser la restauration des réserves d'énergie (principalement le glycogène, mais je suis délibérément vague) entre les trajets rapprochés ou sur les longs trajets.

En balade

Ici, votre capacité à reconstruire réellement les magasins de glycogène est compromise car votre corps essaie d'alimenter l'activité et non de reconstruire vos magasins.

L'exercice modifie en fait votre physiologie, par exemple le flux sanguin vers l'intestin est restreint. En tant que tel, un exercice sévère ou exhaustif inhibe en fait la vidange gastrique et interfère avec l'absorption gastro-intestinale. Cela rend difficile l'absorption des aliments, c'est pourquoi des aliments facilement digestibles tels que les gels ont été inventés.

Votre réponse à l'insuline est également considérablement réduite pendant l'exercice, car votre corps essaie de maintenir votre glycémie élevée afin qu'il puisse créer des molécules de haute énergie (par exemple, l'ATP) grâce à la glycolyse qui à son tour sont utilisées pour alimenter vos contractions musculaires.

Tant que vous continuez à faire de l'exercice, votre corps accordera la priorité à la création d'énergie par rapport à la reconstruction des magasins, donc la reconstruction ou la récupération d'un bonk pendant la conduite sera toujours gravement compromise. La réponse courte est sur un trajet NE laissez PAS vos réserves de glycogène s'épuiser. La règle générale est de manger quelque chose de glucides facilement digestibles au moins toutes les 45 minutes. L'idée est que vous souhaitiez utiliser des glucides ingérés pour augmenter la glycémie, plutôt que de compter sur vos réserves de glycogène, qui peuvent être épuisées assez rapidement (par exemple, dans les 2 heures)

Trajets intermédiaires

Ici, le ravitaillement dans les 4 premières heures après le trajet peut être critique:

Enfin, profitez de la fenêtre de réplication du glycogène qui facilite la réplication musculaire du glycogène dans les 4 heures suivant immédiatement un exercice vigoureux. Pendant ce temps, tous les glucides que vous mangez sont convertis en glycogène musculaire jusqu'à 3 fois le taux normal. Et cette fenêtre d'opportunité se ferme assez rapidement car certaines données suggèrent une baisse de 50% de ce taux de réplication suralimenté de 2 heures avec un retour au taux de réplication normal 4 heures après l'exercice. (Ivy JL et al, J Appl Physiol 1988 avr; 64 (4): 1480-5).

[...]

Après cette poussée initiale de 4 heures, les réserves de glycogène musculaire sont reconstituées à un taux d'environ 5% par heure. Et bien qu'il puisse nécessiter jusqu'à 48 heures pour un remplacement complet du glycogène musculaire après une balade de 2 heures, à toutes fins pratiques, les réserves de glycogène sont presque complètement reconstruites dans les 24 premières heures après l'événement.

[...]

• Le taux de réplication du glycogène est le plus élevé au cours des 2 premières heures , puis commence à chuter.
• Est-ce mieux? Bien que le taux d'incorporation de CHO dans le stockage du glycogène musculaire commence à baisser au bout de 2 heures, il existe un taux de réplétion maximal de l'ordre de 1,5 gramme de CHO par kg de poids corporel au cours des 2 premières heures après l'exercice. Ainsi, une stratégie consistant à prendre tout votre remplacement CHO au cours des premières heures ne fonctionnera pas.

http://www.cptips.com/recvry.htm

Résumé

Il y a des limites physiques à la rapidité avec laquelle nous pouvons reconstruire des magasins. La stratégie optimale n'est pas de laisser vos réserves de glycogène s'épuiser si vous prévoyez de terminer des combats d'endurance consécutifs.

Cela dépend en grande partie des stratégies:

• Nutrition, avant, pendant et après;
• Ne pas creuser trop profondément lors des premiers trajets ou trop tôt dans le dernier trajet (c.-à-d. Faire les cent pas);
• Minimiser vos efforts autant que possible:
  • Sauter les tractions dans le groupe;
  • Ne laissez jamais de fossés se former entre vous et votre idiot; et
  • Ne pas faire fonctionner une sacoche (ce sont essentiellement des parachutes), essayez plutôt un sac à cadre ou un sac de selle plus grand, car ce dernier a très peu de traînée .

Il faut tenir compte de ce que nous entendons par «bonk». Je vais dire que cela se réfère à l'apparition relativement soudaine d'une fatigue intense, souvent accompagnée de vertiges, de "cerveau brumeux" et / ou de douleurs musculaires (pas une simple douleur). Vous n'êtes pas seulement fatigué, vous êtes vraiment fatigué.

Lorsque vous vous entraînez sans consommer plus ou moins simultanément de glucides pour maintenir votre glycémie, le niveau de sucre dans le sang commencera finalement à baisser et d'autres mécanismes doivent intervenir pour fournir un approvisionnement continu en énergie. Le foie stocke du glycogène qu'il va, dans cette situation, convertir en glucose et injecter dans la circulation sanguine. Les muscles stockent également le glycogène et se convertissent en glucose pour leur propre usage. Et le foie convertira les graisses en glucose.

Mais le rythme auquel ces conversions peuvent se produire est limité (et, en particulier, varie d'une personne à l'autre, en fonction à la fois de la génétique et du degré d'entraînement musculaire que l'individu a subi). Lorsque ces mécanismes sont insuffisants, les muscles convertissent directement les graisses en énergie (et le foie le fera également). Mais cette conversion (en particulier dans les muscles) est inefficace et "sale" (comme une raffinerie de pétrole crachant de la fumée noire), surtout parce qu'elle produit des cétones comme sous-produit. (En théorie, les muscles peuvent brûler des cétones au lieu du glucose, mais ils le font moins efficacement, avec encore plus de sous-produits.)

Le problème est que lorsque vous souffrez d'une cétose raisonnablement sévère (niveaux élevés de cétone), cela dérange vraiment votre corps. Ses symptômes et sa chimie sont similaires à ceux de la gueule de bois et ne disparaîtront pas rapidement simplement parce que vous mangez quelque chose (bien que vous deviez prendre garde que des niveaux élevés de cétone suppriment votre appétit, il est donc important de faire un effort pour manger). Il faudra généralement 4 à 8 heures de repos / activité modérée (plus de nourriture et de liquides) pour récupérer d'une cétose modérée, et vous pourriez bien vous retrouver aux urgences avec un cas grave.

Il est donc important de prévenir la cétose complète et, si nécessaire, d'arrêter et de se reposer lorsque vous sentez le potentiel de cette condition.

Tous les bonks ne sont pas créés égaux et il n'y a pas de solution miracle pour les résoudre, mais la récupération peut souvent être assez rapide. Je parle surtout de mes propres expériences et certains des autres coureurs de longue distance avec qui j'ai discuté du sujet ont une routine clairement différente pour le ravitaillement. Afin d'éviter les coups de fouet et de récupérer plus rapidement lorsque vous avez le malheur de frapper ce mur, vous devez trouver une routine qui vous convient.

Lorsque vous prévoyez de faire plusieurs siècles, je vous recommande de transporter trois sortes de produits alimentaires:

1. Quelque chose qui remplit un peu votre estomac, mais pas trop, comme des pâtisseries. Selon l'intensité et la durée de votre balade, profitez-en une toutes les heures ou deux, voire trois. Évitez les produits contenant des quantités substantielles de matières grasses et / ou de viande car ils ont tendance à prendre leur temps dans la voie digestive et à réduire le taux d'absorption des autres nutriments.
2. Croustilles ou autres collations quelque peu collantes que vous aimez vraiment grignoter. Cela vous aide à continuer à manger à un rythme plus constant et vous donne du sel bien nécessaire pour la transpiration. C'est également la réserve que vous devez utiliser pour retrouver votre motivation chaque fois que vous sentez que la conduite est trop.
3. Sucres à absorption rapide sous forme de gel énergétique ou de bonbon. Tout en produisant une quantité extraordinaire de déchets et d'adhésivité, les packs de gel énergétique offrent également la récupération de bonk la plus rapide que j'ai connue.

Absolument aucune science nutritionnelle pour étayer celle-ci, mais j'estime que je ressens souvent les effets dix minutes après avoir consommé une portion de gel de 30 g. Je trouve qu'il est important de continuer à rouler à une intensité inférieure jusqu'à ce qu'elle entre en action afin de ne pas perdre la chaleur, mais si le bonk est assez mauvais pour vous empêcher de rouler à n'importe quelle intensité, votre seule option peut être de faire une pause. Ayez un peu plus de ces sucres rapides, mais n'ayez pas peur de savourer un petit repas si vous trouvez un endroit qui les propose.

Si vous avez besoin d'aller quelque part, des pauses plus longues sont une mauvaise idée. Dès que vous avez confiance en votre capacité à continuer de rouler, faites-le, mais détendez-vous et portez une attention particulière au ravitaillement. Une bonne récupération prend toujours plus de temps que vous ne le pensez.