Plus de vitesse ou plus de distance pour perdre du poids?

Je fais du vélo depuis quelques mois. J'ai commencé à faire du vélo pour perdre du poids, maintenant j'en suis accro.

J'ai une vitesse moyenne d'environ 23 à 28 km / h. Je roule habituellement environ 3 à 4 jours par semaine et 80 à 100 km de distance totale. Ma perte de poids a atteint un plateau que je n'ai pas pu rompre depuis un certain temps.

Veuillez me guider dans le type de routine ou d'action que je dois suivre pour surmonter cet obstacle. Dois-je aller pour plus de vitesse moyenne ou une distance accrue?

Le plus important - Bravo pour perdre du poids, ce que vous vivez est très normal, ne vous laissez pas rebuter.

Un mot d'avertissement - malgré les perceptions courantes, la plupart des gens ne perdent pas de poids en faisant de l'exercice. Leur appétit augmente pour compenser l'augmentation des besoins en calories, cela pourrait être ce qui vous arrive.

Personnellement, je pense que se concentrer sur le poids se fait au détriment de la santé et du bien-être en général nuit aux progrès que la plupart des gens font et les démoralisent inutilement. Prenez la perte de poids dans le cadre de l'équation, mais concentrez-vous davantage sur votre forme physique et vos progrès. Lorsque vous avez commencé, à quelle distance et à quelle vitesse, à quelle fréquence étiez-vous monté, comment cela se compare-t-il à maintenant? Êtes-vous plus heureux maintenant? Concentrez-vous sur les victoires.

L'exercice renforce le muscle, qui est plus lourd (et plus sain) que la graisse - si la perte de poids s'est stabilisée parce que vous construisez du muscle, continuez à faire ce que vous faites. Il est peut-être trop tard, mais la mesure est un meilleur guide pour progresser que le poids - vous êtes-vous mesuré avant de commencer? Sinon, vos vêtements sont-ils plus lâches, sont-ils encore plus lâches? Vous sentez-vous moins flasque?

Pour continuer à progresser, vous devrez peut-être mélanger un peu. L'ajout d'exercices de résistance aiderait - je suis fan des exercices de poids corporel - les pompes, les tractions, les squats, les burpees, etc. équilibreront le vélo. Pas besoin d'abonnements et de machines de gym coûteux, la seule chose que la plupart des gens manquent à la maison est une barre de traction.

En ce qui concerne le cyclisme, vous pouvez également le mélanger - au lieu de vous entraîner tout le temps à la fois, vous devez avoir des séances de lent, de longue distance et des séances de courte durée et d'effort élevé. Pensez également à faire des sprints après un bon échauffement, - 30 secondes à l'effort maximum absolu, 30 à 60 secondes pour récupérer, répéter 5 à 10 fois puis refroidir. Faites-les en une courte session (si vous le faites correctement, ce sera court)

Un bon guide sera de 3 à 4 séances par semaine, l'une sera la moitié de votre distance hebdomadaire à un rythme stable et confortable. L'un sera court et rapide.

Jetez un œil sur Internet pour suggérer un programme de formation - ils ressembleront à ceci:

Jour 1 - 50% de la distance hebdomadaire à un rythme lent et régulier
Jour 2 - repos
Jour 3 - 20% de la distance hebdomadaire à l'effort maximal
Jour 4 - repos
Jour 5 - repos
Jour 6 - 30% de la distance hebdomadaire au rythme de la course
Jour 7 - repos

Un de mes favoris - "Vous ne faites pas de l'exercice en forme, vous vous remettez en forme après avoir fait de l'exercice."

J'espère que cela suffit pour vous aider à démarrer - il y a beaucoup d'informations, certains ne seront pas d'accord avec ce que je crois. Nous sommes tous différents, passons au crible et déterminons ce qui vous convient. Si ce que vous faites ne fonctionne pas ou cesse de fonctionner, peu importe qui le dit, changez quelque chose.

En fin de compte, il s'agit de calories entrantes vs de calories sortantes. Faire du vélo plus longtemps ou à une intensité plus élevée augmentera la quantité de calories que vous brûlez. Cependant, le facteur le plus important est celui qui vous convient le mieux.

Si vous aimez les balades de 4h, faites-les. Si vous aimez monter une colline / montagne pendant une demi-heure aussi vite que possible, faites-le.

Vous pouvez obtenir un wattmètre si vous voulez des chiffres réels sur la dépense énergétique que vous avez à chaque trajet. Je pense que cela n'a de sens que si vous surveillez de près les calories.

Sautez un repas une ou deux fois par semaine. Avec un exercice régulier, sauter un repas est un moyen rapide de faire en sorte que votre corps utilise les réserves de graisse. Je ne suis ni médecin ni diététicienne, mais j'ai trouvé que c'était un moyen extrêmement efficace de perdre du poids une fois que j'avais commencé une bonne routine d'exercice.

Vérifiez également votre respiration. Vous vous débrouillez bien, mais vous comptez peut-être simplement sur les muscles à ce stade. Une technique que j'ai utilisée consistait à augmenter ma fréquence respiratoire, puis à augmenter ma puissance de sortie à une fréquence que je peux maintenir avec une fréquence respiratoire plus élevée. Bien sûr, vous devez éviter l'hyperventilation, mais si vous commencez à respirer à un rythme toujours plus rapide, vous pourrez pédaler plus fort et brûler plus. Et, évidemment, utilisez vos engrenages pour correspondre à votre puissance accrue.

J'ai trouvé que faire plus de trajets (en vélo au lieu de bus + marche) m'a fait perdre un peu de poids même si cela signifiait que je passais moins de temps dans le gymnase. Je ne me pesais pas mais c'était visible pour les autres. Cela peut être une option pour vous.

Une autre approche est un objectif, et non pas basé sur le poids. Si vous parcourez actuellement jusqu'à environ 100 km / semaine, pourquoi ne pas essayer de trouver un événement de 100 km ou un peu plus en une seule fois, dans quelques mois? Essayez de faire quelques longues sorties d'entraînement avant cela.

Je trouve que je peux surpasser mon appétit et j'ai besoin de beaucoup de nourriture pour de longs trajets. L'année dernière, je suis passé d'une distance hebdomadaire similaire à vous, plus des trajets occasionnels jusqu'à environ 60 km, à des trajets de 200 km. Les premiers d'entre eux m'ont perdu environ 1 kg chacun en se pesant une semaine avant et une semaine après chaque trajet, (complètement récupéré); dans l'ensemble, la tendance s'est maintenue pour plusieurs sorties. Depuis, je suis devenu plus efficace ou je mange plus sur les manèges, et il n'y a pas de chute permanente d'un seul trajet, ce qui est tout aussi bien ou je gaspillerais. Cela indique qu'il est possible de se stabiliser à nouveau.

Je ne sais pas à quoi ressemble votre climat ni même dans quel hémisphère où vous vous trouvez, mais si l'hiver approche, il est important de continuer à rouler et de s'habiller pour les conditions difficiles. Il y a de fortes chances que vous brûliez de l'énergie supplémentaire en restant au chaud si vous n'êtes pas trop habillé pour les montées - la conduite hivernale peut être assez fatigante. Il est également facile de se déshydrater si vous vous poussez trop fort dans le froid, alors soyez prudent.

Résumant d'une manière qui répond au nouveau titre: des trajets plus ou plus longs, plutôt que d'essayer d'aller plus vite.

La perte de poids signifie brûler des calories que vous ne mangez pas. En ce qui concerne le vélo, cela signifie faire du vélo d'une manière qui aspire, ne pas prendre suffisamment de nourriture pour faire votre exercice. Cela va affecter votre vitesse et votre motivation, les deux étant la réponse de votre corps à l'équilibre entre l'apport calorique et l'utilisation.

Donc, en vue de perdre du poids, il peut être plus efficace de réduire votre alimentation les jours où vous ne faites pas d' exercice. Et faites du vélo plus longtemps que vous le souhaitez et / ou évitez de manger directement après. Votre corps pourrait être plus disposé à vous pardonner pour suivre un régime en échange de ne pas faire de vélo s'il est plus habitué à un certain nombre de calories à donner.

Sans utiliser votre vélo pour suralimenter votre régime, vous devenez simplement plus en forme plutôt que plus mince. C'est bon en soi.

La bonne chose à propos de l'activité pendant un régime est que votre corps n'a aucun moyen raisonnablement efficace d'économiser des calories en diminuant votre consommation par défaut, en vous rendant plus fatigué et froid et en augmentant l'efficacité de votre transformation des aliments. La production de calories brûlées mécaniquement ne peut pas être réduite en optimisant vos processus, donc votre corps n'a aucun moyen efficace de lutter contre votre perte de poids et n'essaie pas aussi fort. Cela réduit l'effet yoyo lorsque vous arrêtez de suivre un régime. Bien sûr, vous obtenez un effet yoyo distinct lorsque vous réduisez l'activité corporelle.

D'autres ici soulignent des choses comme la graisse remplacée par les muscles - c'est un bon conseil que votre corps peut changer pour le mieux tandis que votre poids ne change pas. Il est également difficile de voir des améliorations dans votre cœur et vos poumons lorsque vous regardez la balance.

Cependant, je ne pense pas que l'un d'entre eux envisage le sérieux à long terme, c'est-à-dire perdre du poids et le garder pendant 10 ans et plus. Il y avait un article récent de la BBC "J'ai suivi un régime pendant 18 ans" :

La génétique, vos capacités aérobies et si vous passez toute la journée assis sont tous de meilleurs indicateurs de la santé interne que ce à quoi vous ressemblez à l'extérieur. Cela me semble être la seule idée vraiment radicale à sortir de toute conversation moderne sur l'alimentation, le poids corporel et la santé.

Donc, plutôt que d'utiliser le poids comme indicateur indirect de votre amélioration, essayez peut-être d'améliorer vos performances à vélo. J'avais l'habitude de le faire en entrant dans les triathlons, mais si vous préférez vous en tenir au cyclisme pur, il y a souvent des clubs de cyclisme que vous pouvez rejoindre qui devraient vous aider à améliorer votre cyclisme, vous garder impliqué dans le sport et vous donner des conseils sur les courses cyclistes dans le zone locale.

Cela n'est peut-être vrai que pour moi, mais l'une des choses que je trouve en faisant du vélo régulièrement n'est pas que je perds du poids mais que je suis généralement en meilleure forme tout le temps. Cela signifie que je peux faire beaucoup d'autres activités comme la natation, la randonnée, le tennis, le triathlon, le ski et profiter des avantages d'avoir une bonne forme physique de base grâce au vélo.

Un problème que vous aurez, c'est que la perte de poids n'est pas la seule chose qui se passe ici.

En parcourant de longues distances, vous construisez des fibres musculaires à contraction lente. Ce sont les parties "d'endurance" de votre moteur.

Si vous faites des intervalles, des sprints et de courts efforts, vos muscles travailleront pour construire des fibres à contraction rapide, qui fonctionnent mieux / plus fort / plus vite mais se fatiguent rapidement et doivent se reposer.

Donc, le point sous-jacent ici est que le muscle pèse plus que les graisses et la perte de poids peut ne pas être aussi évidente que vous pourriez vous y attendre.

Le deuxième point est que la perte de poids n'est pas nécessairement grasse. Lorsque vous faites une promenade décente dans tout ce que les habitants appellent une "belle journée chaude", vous perdrez de la masse en suant et en respirant.

J'ai fait des randonnées où j'ai perdu 1% de mon poids au cours de la balade et la majeure partie de cela transpire. C'est ce qu'on appelle le poids de l'eau et signifie que vous devez boire plus d'eau. Sa perte de faux poids.

Quelques manèges chauds sur une semaine peuvent vous montrer une baisse de masse corporelle de plusieurs pour cent, mais prenez une journée de congé et vous reprenez. C'est décourageant, mais ce n'est pas une perte réelle en premier lieu.

En ce qui concerne la pesée, faites-le une fois le matin dès que vous vous levez, mais après avoir fait pipi le matin. Portez le moins de vêtements possible et utilisez les mêmes échelles à chaque fois. Enregistrez-le.

Si vous le souhaitez, vous pouvez également vous mesurer après l'exercice, avant de prendre une douche et de vous réhydrater. Encore une fois, connectez-vous.

Certains disent que les pesées quotidiennes n'ont pas de sens, et c'est la tendance générale qui compte. Ne vous inquiétez pas trop des pics et des creux de la ligne du graphique.

Pour répondre à la question - pour perdre du poids, vous devez brûler plus d'énergie que vous n'en absorbez et éviter / minimiser la construction de la masse musculaire. Peu importe si vous roulez vite ou lentement, longtemps ou court, loin ou près.

Personnellement, je suis heureux de perdre du poids tout en développant mes muscles. Je suis maintenant en baisse de 5% par rapport à janvier, donc en 8 mois, j'ai perdu 5 kilos. Je n'en ai pas envie, mais les records ne mentent pas. Le pantalon est mieux ajusté, je peux rouler sur les gouttes sans que mon ventre ne soit poussé par mes cuisses. Et je suis maintenant légèrement plus rapide en haut d'une colline.