Quel est le plus rapide, s'éteignant puis s'éteignant, ou à un rythme constant tout au long?

Je sais que dans une course, le rythme est la clé pour que vous puissiez toujours avoir votre puissance pour les derniers sprints / ascensions et finalement au moins terminer la course. Cependant, à proprement parler sur un trajet en solo, disons 10 km, et dans les deux cas, vous finissez. Est-ce que tout est épuisé, puis brûlé et que vous vous forcez à continuer, est plus lent ou plus rapide que d'avoir un rythme stable? Pourquoi?

Je n'ai pas le temps de donner une réponse complète pour le moment, mais je vais voter pour une réponse complète et supprimer la mienne. La réponse courte et incomplète est que vous feriez mieux de vous rythmer de manière relativement uniforme. Les raisons sont à la fois physiques et physiologiques. La réponse physique est que la traînée augmente de façon non linéaire avec la vitesse, donc à des vitesses plus élevées, vous utilisez plus d'énergie pour surmonter la traînée. La raison physiologique est que lorsque vous dépassez le seuil, vous vous fatiguez (c'est pourquoi cela s'appelle un seuil) et le temps nécessaire pour la récupération est dépassé par le temps que vous pouvez passer au-dessus du seuil, donc l'effet net est que votre moyenne la puissance de sortie sera inférieure.

Ces deux effets, l'effet physique et l'effet physiologique, signifient qu'à moins que votre trajet soit plus court que, disons, une minute, vous feriez mieux de marcher (presque) uniformément.

Il y a un article sur Runners World qui pose un peu la même question, commencez-vous vite ou faites-vous un rythme régulier? La conclusion générale est que les coureurs d'élite ont tendance à démarrer plus vite que leur rythme principal éventuel et à augmenter également la vitesse pour l'arrivée.

L'article cite également une étude réalisée avec 15 cyclistes bien entraînés sur un contre-la-montre de 20 km. La méthodologie de base était qu'ils ont fait un 20 km à leur propre rythme, puis deux autres essais à l'état d'équilibre jusqu'à épuisement. Dans les essais secondaires (en régime permanent), 9 des 15 n'ont pas réussi à terminer le 20 km. (L'état stable a été conçu pour imiter la même puissance de sortie que l'essai à rythme libre.)

CONCLUSION:

En adoptant une répartition inégale et parabolique du travail, les cyclistes de cette étude ont pu atteindre une intensité moyenne au cours de l'exercice à un rythme personnel supérieure à leur puissance maximale durable. Un combat égalisé ultérieur a entraîné un stress métabolique cumulatif qui ne pouvait pas être géré par des changements instantanés de la puissance. Ces résultats remettent en question la notion selon laquelle une stimulation régulière et uniforme est optimale pour les épreuves contre la montre d'endurance.

Donc, au moins pour cette seule étude, il semble que permettre à votre corps de démarrer rapidement, de se terminer rapidement et de suivre son rythme au milieu, plutôt que de suivre un rythme strict, donne de bien meilleurs résultats. Bien que cela ne traite pas directement de l'épuisement, je soupçonne que vous auriez des résultats similaires, dans la mesure où le corps ne pourrait pas éliminer les déchets métaboliques assez rapidement pour permettre l'achèvement en un temps plus rapide qu'un rythme de type U inversé.

L'une des choses que nous devons parfois accepter en science est que nous avons observé des faits que nous ne pouvons pas expliquer pleinement. La fatigue n'est pas bien comprise physiologiquement.

Pour les moyennes et longues distances, le corps humain a suffisamment de glycogène musculaire et de glycogène hépatique pour alimenter un effort vigoureux pendant environ 2 heures. Ce n'est pas une coïncidence si un rythme de marathon record du monde est un peu plus de 2 heures, et que les athlètes amateurs ont également tendance à s'amuser après environ 2 heures.

Puisque vous avez suffisamment de glycogène pour aller pendant quelques heures, la question est de savoir pourquoi vous ne pouvez pas maintenir le même rythme pendant deux heures que vous pourriez pendant 15 minutes. Personne ne sait vraiment. Le métablisme anaérobie est pertinent, mais uniquement sur des échelles de temps très courtes. On pensait que la fatigue était causée par l'accumulation de déchets tels que l'acide lactique et les changements de pH dans les tissus musculaires. Des travaux récents ne soutiennent pas cette idée. Le type de modèle qui a actuellement le soutien le plus expérimental est que la fatigue est quelque chose que le système nerveux central fait pour maintenir l'homéostasie.

Le maintien de l'homéostasie nécessite que le corps se protège contre les dommages, s'empêche de surchauffer et évite de manquer de carburant. Des facteurs tels que l'acide lactique et le pH peuvent être des intrants que le SNC utilise pour prendre ces décisions, mais ce ne sont probablement pas des facteurs physiquement limitatifs. Cette hypothèse est appuyée, par exemple, par l'observation que lorsque le temps est chaud, les performances diminuent avant que la température corporelle centrale n'augmente. Cela suggère que le SNC prévoit une surchauffe. De même, le CNS peut prévoir qu'il sera à court de carburant à l'avenir.

Les gens ont construit des modèles mathématiques de ce genre de choses, par exemple, Reardon 2012. Reardon réussit à reproduire des données à moyenne distance montrant que les gens ont tendance à ralentir plus tard dans une course, ce qu'il interprète comme signifiant qu'il existe une stratégie de stimulation optimale qui implique ralentissement. Il est difficile de savoir comment ou si un modèle comme celui-ci correspond à une limitation physiologique fondamentale ou donne un aperçu des mécanismes sous-jacents. Je ne suis pas un expert dans ce genre de chose, mais Magness 2014 est un livre récent qui semble faire un travail décent pour décrire l'état de l'art du point de vue d'un athlète d'élite.

En tant qu'athlète amateur, je ne trouve pas beaucoup de conseils utiles dans les données scientifiques, sauf dans le sens négatif que cela m'encourage à ne pas trop m'inquiéter de ce que disent les experts, car les experts ne semblent pas vraiment savoir ce qui est passe.

Magness, La science de la course à pied, 2014

Reardon, Optimal Pacing for Running 400 m and 800 m Track Races, 2012, http://arxiv.org/abs/1204.0313