Que manger en vélo?

Qu'est-ce qu'un cycliste doit s'assurer de manger avant et après avoir fait du vélo?

Bananes

et comme j'ai besoin d'au moins 15 caractères, n'oubliez pas de manger des bananes également pendant votre trajet.

La réponse de Chris est bonne si vous prévoyez de vous entraîner sérieusement.

À mon humble avis, si vous ne roulez que quelques kilomètres, il n'y a même pas besoin d'un régime particulier, tant qu'il est mélangé et bien équilibré. Je m'en tiens à un régime aussi régulier pour les promenades de 50 km ou moins, sinon un réglage (tel que décrit par Chris) est nécessaire.

Cela dépend du type de balade, mais généralement quelque chose de pas trop lourd avec beaucoup de glucides complexes est bon avant une longue balade. Vous voulez quelque chose qui va libérer beaucoup d'énergie au cours de la balade. La bouillie, peut-être avec du yaourt et des fruits cuits, fonctionne très bien pour moi.

Après une balade, il y a une fenêtre de récupération de 15 minutes où vous souhaitez remplacer ces glucides et également obtenir des protéines, afin que votre corps puisse reconstituer ses réserves d'énergie et reconstruire la masse musculaire. Il existe des boissons de récupération spécialisées qui font cela, mais pour être honnête, un lait frappé à base de lait demi ou écrémé et pas trop de sucre est idéal.

Je considère simplement la nature de la balade que je compte faire. Et pensez au moment où je serai sur le vélo et à l'intensité de la conduite.

• Un court trajet, une course ou un trajet décontracté. Probablement rien de plus n'est nécessaire autre que des repas équilibrés normaux avec une collation (barre énergétique, banane, barre de figue ou tout ce que vous préférez) dans votre poche.
• Un long trajet domicile-travail ou une course modérée. De préférence, un repas 1 à 2 heures avant le départ (60% de glucides, 20% de protéines, 20% de matières grasses); puis une collation riche en glucides 30 minutes avant l'entraînement (barre granola, banane, etc.); après le trajet, un repas léger / collation avec un rapport glucides / protéines de 4: 1 dans les 2 heures.
• Entraînement de fitness à haute intensité / manèges de fitness tels que l'entraînement par intervalles. Un repas et une collation, comme ci-dessus, 1 à 2 heures et 30 minutes avant; une boisson énergétique / électrolytique pendant l'entraînement; et un repas / collation de récupération comme ci-dessus.
• De très longues balades où vous serez à vélo pendant plusieurs heures, comme des siècles. Identique à la précédente. Cependant pendant la balade, il vaut mieux manger et s'hydrater tout au long. Je trouve que je mange l'équivalent d'une barre énergétique riche en glucides toutes les heures environ.

C'est une réponse approximative car il existe des livres entiers sur le sujet de la nutrition d'exercice. Un couple que j'ai trouvé utile est de Chris Carmichael . L'un est Food for Fitness et un autre est The Time Crunched Cyclist .

La seule chose à «s'assurer» de manger est les glucides, les protéines, les lipides, le sel et l'eau, sous quelque forme que ce soit.

Voici quelques-unes de mes collations préférées à manger en vélo - par opposition à avant / après; certains font la liste parce qu'ils sont omniprésents dans les dépanneurs (par ordre de quantité que j'ai consommée)

1. divers 'bar'
2. sandwich au beurre d'arachide (banane et miel en option)
3. sandwich
4. bananes
5. parts égales de soude: eau (pression osmotique optimale pour l'absorption du sucre comme recommandé par Greg Lemond, première ligne de défense quand un bonk arrive)
6. cacahuètes
7. pop Tarts

Avant / après de longues sorties:

1. crêpes au beurre d'arachide
2. flocons d'avoine aux fruits et noix
3. grand bol de céréales
4. des œufs
5. "un steak rare est un bon petit déjeuner pour ce qui nous attend" "Un dimanche en enfer" Roger de Vlaeminck mangeant un repas d'avant-course à 15h09 (assurez-vous de couper de petits morceaux et de bien mâcher!)
6. shake protéiné
7. burrito
8. shwarma

J'adore les gaufres au miel stinger. C'est comme une gaufre de 3 pouces avec du miel au milieu. Il est tout naturel, très savoureux et s'intègre très bien dans le sac de siège ou la poche arrière. Les seuls inconvénients sont qu'ils peuvent être difficiles à saisir pour le moment. Il devrait y avoir un nouvel emballage cette année (2011). Il n'y a pas non plus de protéines mais sur le trajet lui-même, cela ne devrait pas être un problème.

Si vous passez moins de 3-4 heures, vous n'avez vraiment besoin de rien. Idem que sur la fenêtre de 15 minutes pour le remplacement. À moins que vous ne vous entraîniez vraiment fort, vous pouvez également ignorer cela. Nous avons tous suffisamment de réserves pour durer toute une balade. Cependant, le marketing autour de la nutrition sportive vous ferait penser le contraire. Mangez bien lorsque vous êtes hors du vélo, apportez de l'eau lorsque vous êtes sur le vélo. Ça ira.