Un programme d’entraînement optimal comportera environ trois efforts intenses par semaine, avec au moins un jour de repos ou de récupération entre ces efforts. Essayer de faire plus d'efforts que cela s'est avéré préjudiciable pour la plupart des entraîneurs.
Les cyclo-ordinateurs sont un outil important, mais si votre kilométrage est calculé à l'avance, les ordinateurs ne sont pas critiques. L’outil le plus important pour vous aider dans votre entraînement est le moniteur de fréquence cardiaque. Si vous n'en avez pas. Prends en un. Il est extrêmement difficile de mesurer votre effort sans cela, cela est particulièrement vrai pour un entraînement sur un vélo stationnaire ou un entraîneur. Lorsque vous recevez un autre ordinateur de vélo, obtenez-en un avec un moniteur de cadence. La cadence est particulièrement importante si vous vous entraînez pour la course sur route. Le moniteur de cadence vous apprendra la bonne cadence et vous empêchera de devenir un pédaleur.
Les montées en côte sont une bonne stratégie car elles exigent de gros efforts, de même que les intervalles, surtout si vous utilisez un entraîneur. Je définis un effort difficile comme de rester au-dessus de 85% de mon rythme cardiaque maximum pendant la majeure partie de la course. Je maintiendrais entre 85% et 95% pendant 90 minutes et je travaillerais vraiment bien. En tant que débutant, cela peut être difficile, alors voyez ce que vous pouvez faire et ajustez vos objectifs en conséquence. Sérieusement tester vos limites. Vous serez peut-être surpris de savoir combien de temps vous pourrez parcourir à un rythme apparemment impossible.
Faire le plein est important. Si vous ne faites pas le plein d'énergie avant de faire un effort, votre corps utilisera ses réserves d'énergie en 60 minutes environ. À peu près à la même époque, je commençais vraiment à m'évanouir. J'ai commencé à faire le plein avec une collation légère de 200 à 300 calories de glucides et de sucre une heure avant de rouler et je pouvais continuer à être fort longtemps après les 60 minutes.
La récupération entre les entraînements difficiles est importante, mais l’amateur n’a pas toujours le choix. Mon emploi du temps ne me le permettait pas et par conséquent, mes muscles endoloris étaient plus sujets aux blessures. Les tours de récupération sont des tours TRÈS légers, qui maintiennent votre fréquence cardiaque au-dessous de 140. Un coureur très agressif en matière d’entraînement aura beaucoup de difficulté à rouler à un rythme aussi lent. Pensez aux loisirs et entraînez-vous hors de votre esprit lorsque vous faites ce type de manège. Parce que l'effort est minime, les pistes de VTT ne sont généralement pas très adaptées aux randonnées de récupération.
Tenir un journal d'entraînement. Notez le temps, la distance, le MPH moyen, l'effort, les conditions et de brèves notes sur vos sentiments. Cela vous aidera à vous concentrer et vous permettra de voir vos progrès. J'avais une boucle que je parcourais tous les mois ou à peu près et que je pouvais utiliser pour voir comment j'avais progressé physiquement.
Ne laissez pas la météo nuire à votre entraînement. Apprenez à vous habiller pour cela. Votre corps génère énormément de chaleur en faisant du vélo, ce qui vous permet de vous entraîner confortablement dans presque toutes les conditions. Garder les pieds au chaud est toujours un défi, aussi vaut-il la peine d'investir dans des chaussures de cyclisme d'hiver et des chaussettes en laine. Voici un article sur le cyclisme par temps froid que j'ai écrit.
Considérez les classes de spin. Deux ou trois mois de neige profonde m'ont obligé à rester à l'intérieur. Couplés à un moniteur de fréquence cardiaque, les cours de spin offraient de bonnes séances d’entraînement, difficiles et motivantes. Comme les séances duraient généralement 45 minutes, je montais aussi l'entraîneur avant et après le cours, ou trouvais des séances dos à dos et chevauchais tout au long.
C'est l'aboutissement de nombreuses recherches, conseils et applications pratiques. Je me suis entraîné et j'ai couru sérieusement pendant plusieurs années et j'ai obtenu de bons résultats avec ce régime d'entraînement. Je suis actuellement 'à la retraite' en raison d'une blessure au dos, mais j'ai couru en tant que cycliste de niveau expert et j'ai été vainqueur de la série de vélo de montagne Sport Vet 2009 WVMBA. Ce régime m'a bien servi. Bonne chance avec ton entrainement.